動出健康身體，寶寶自然來！
 

備孕期運動，讓你維持孕期好體態

備孕期來運動，孕期不駝背不腰酸

孕產婦體適能教練提到，肌肉的建立需要3個月到半年的時間，如果肌肉有足夠力量可以支撐起寶寶，就能讓身體有更好的體態，不會因為孕期沒有力氣支撐身體重量，導致彎腰駝背，甚至感到腰酸背痛，所以鍛鍊肌肉也能減輕孕期中的不舒服。

懷孕開始時，身體就會釋放一種有利於生產的鬆弛激素，能讓我們在生產過程中，將骨盆打開順利娩出寶寶。但是鬆弛激素不只在骨盆作用，而是全身性的，會使脊椎軟化、關節鬆動，黃美瑞教練表示，因為鬆弛激素的關係，懷孕之後才開始做肌力訓練，會比懷孕前還要難訓練。所以孕前3個月~半年的備孕期運動，其實十分重要，只要先把身體準備好，不但可減緩孕期的不適症狀，產後身體修復也較快！

教練分享：「其實我也是計劃性懷孕且一直都有運動的習慣，在孕期過程當中，覺得運動對身體上最大的幫助是，有足夠的肌肉力量支撐穩定我的身體。身體內建的隱形托腹帶腹橫肌與骨盆底肌有力的足以托起寶寶，所以我幾乎沒有腰酸背痛，肚子看起來也比較小。」

儲備體力，為產後生活準備

教練提到：「最重要的是，不是到孕期就停止運動習慣，因為產後面對越長越大的寶寶，爸爸媽媽會需要消耗更多體力陪他玩，還要照顧他，而運動就能幫助我們提升更多體力，為產後的生活做準備。」

強化隱形托腹帶腹橫肌與骨盆底肌

孕育寶寶的身體就像一個圓柱狀的筒子，上方是橫隔膜，底部是骨盆底肌，中間一整圈環抱住寶寶的就是腹橫肌。而只要啟動骨盆底肌，自然就會啟動腹橫肌。腹橫肌與骨盆底肌，可以說是整個孕期裡最重要的2個肌群。他們能幫助穩定子宮保護寶寶。

運動步驟：

(1)坐姿，臀部下方兩個圓圓的坐骨向下扎穩，保持脊柱向上延伸。

(2)先找到自己的骨盆底肌位置。

尿道、陰道、肛門皆通過骨盆底肌，想像自己憋尿的感覺，其實就是骨盆底肌收縮的感覺。

(3)想像自己穿著很緊的束腹帶，吸氣預備，吐氣將束腹帶拉到最緊，同時將骨盆底肌像搭電梯一樣往頭頂的方向提起。

(4)先從吐氣上提5秒，吸氣下降5秒的頻率開始練習。反覆8-10次，3回合。

(5)循序漸進練習，上提頻率可拉長至10秒、15秒。

注意事項：

(1)如果找不到用力的感覺，可以試試看小便時，將尿液截斷，就是骨盆底肌在用力。

(2)從外觀看不出任何身體變化，隨時隨地都可以練習。

助孕功效：

(1)固定腹部臟器，包含子宮。

(2)按摩腹部臟器，促進血液循環，幫助腸胃蠕動預防便秘。

(3)強化隱形托腹帶，有助於日後懷孕托起並保護寶寶。

(4)預防產後尿失禁。

導正脊椎，強化背肌YUW

生活中有很多往前的動作，像是往前打電腦、往前做事、往前滑手機，身體背面鬆弛，導致身體失衡。所以我們必須強化背部肌肉群，將身體導正。
 

返回顶部<<