下水時最好將身體背對泳池，雙手緊握把桿，一步步往下慢慢進入泳池。進入池中以後，先原地跑步2～3分鐘，讓身體適應浮力順便暖身；跑步時維持自然呼吸，腳尖先著地，腳跟後著地，重心放在大腿及臀部，儘量讓耳朵、肩膀、髖部保持在一直線，一開始先放慢動作、小幅跑動，再逐漸加快動作、大幅跑動，感覺身體微微發熱即可開始游泳。

游完泳上岸一樣是背對泳池，雙手緊握把桿走上階梯。由於水中浮力會讓身體重量與地面產生落差，剛離開水面容易失去平衡，上岸的步伐必須比下水時更加緩慢，每上一階最好停頓一下。上岸後先在原地稍事休息，確定可以站穩、沒有頭暈再緩步離開泳池。

 

游泳前check！

 

＊到泳池運動須做好防滑措施，視情況穿上防滑拖鞋，若覺得防滑拖鞋較難掌握地板狀況，也可以不穿，但無論如何都要放慢腳步，以免滑倒。

 

＊游泳時身體的血流量及需氧量會增加，最好不要戴太緊或矽膠材質的泳帽以免讓腦壓升高；泳衣以布料較少的款式為主，以免增加游泳時的負重與阻力。

 

＊室內泳池多半會設置空調，下水前記得先在池邊放一條大毛巾，上岸後趕快用毛巾擦乾身體及頭部避免受涼。

 

＊孕期吸入過多氯氣會刺激呼吸道引發過敏反應，同時也會增加寶寶出生後的過敏機率，泳池消毒後一週應避免游泳，以免吸進過多氯氣。

 

＊游泳前不要用冷水沖身體，沖完水也不要急著下水，以免身體溫差過大引發抽筋、宮縮。可以先坐在泳池旁將雙腳浸入池中，掬水潑灑手臂、背部與肚子，讓身體慢慢適應水溫。

 

游泳中check！

 

＊懷孕會讓運動能力下降，若先前沒有游泳習慣，孕期才開始游，最好請專業教練在一旁指導，以免發生意外或運動傷害。

 

＊水中運動比較難去檢視身體對運動強度的反應，游泳時應隨時注意身體狀況，適時調整時間與強度。

 

＊雖然水的浮力可以幫助身體減輕重量，但也會讓身體比較難保持平衡，如果游泳技巧沒有很純熟，孕期最好不要到浮力大的深水區游泳。

 

＊單純泡水、在池裡走動無法達到運動目的，每次下水至少要游半小時才能達到運動功效（中間可休息）。

 

游泳後check！

 

＊孕期身體核心溫度過高會對胎兒造成傷害，游泳後應避免泡熱水澡或三溫暖，並將洗澡水溫控制在38～39度（略高於體溫）。

 

預防游泳感染 這4點一定要注意

 

游泳的感染風險一直以來都讓不少孕媽咪卻步，如何避免游泳時感染病毒或細菌？以下是專家提供的幾點建議：

 

***避免在泳池消毒前一週去游泳。

 

***泳池消毒前一週是泳池最髒的時候，游泳前應向管理員確認泳池消毒時間，以降低感染機率。

 

***避開人多的高峰期

 

***泳池人越多，病菌越多，游泳時最好避開高峰期，儘量在人少、離峰的時候去。

 

出現感染前兆避免游泳

 

如果近期出現感染前兆，分泌物變多、變稠甚至散發異味（ex：白色或綠色豆腐渣狀、濃稠黃鼻涕狀、白色泡泡狀），最好不要游泳以免增加感染風險。

 

游泳後用沖洗壺清洗會陰部

 

游泳後用煮沸放涼的熟水由前往後沖洗會陰部可有效減少細菌附著，建議媽咪可以用產後護理專用的沖洗壺清潔會陰部，使用時只需擠壓瓶身即可用壺嘴沖洗。

 

Q：除了游泳，還有哪些水中運動適合孕婦做？

 

如果很少下水、不諳水性卻想在孕期做水中運動，水中有氧是不錯的選擇。水中有氧完全不需要游泳技巧，只要不怕水就可以參與，同樣可以達到增進肌力、肌耐力以及鍛鍊核心肌群的效果，不會游泳又想在孕期從事水中運動的孕媽咪不妨嘗試看看。

 

水中瑜伽因為需要在較高溫度的池水中進行，較不適合懷孕中的婦女；即便改在一般溫度的池水進行，也會因為動作偏靜態（每次靜止大約需要10～15分鐘）使體溫降低引發宮縮，孕期的水中運動最好還是以游泳或水中有氧為主。

 

結語

 

懷孕中後期肚子變大，身體重心改變，在陸地運動比較困難，游泳可以用輕鬆的方式「動」，相對適合大肚子的媽咪。孕期如果有高血糖或浮腫問題，不妨固定到泳池游幾圈改善症狀。不過夏季泳池人潮多，又有放暑假的孩子跑來跑去，在泳池旁行走須注意安全，以免不小心受傷、滑倒。