斷食空腹時絕口不吃？

減重醫：吃雞蛋免挨餓也不影響燃脂！

蕭捷健（三樹金鶯診所體重管理主治醫師）
 

斷食期間吃這個，不影響體脂肪燃燒！

168斷食，真的不用做的那麼辛苦。之前提到，在16小時空腹的期間，如果感覺到飢餓的話，可以吃一點蛋白質，以免身體燃燒到我們寶貴的肌肉。JJ醫師發現，還是很多人堅持空腹原則，彷彿斷食期間一旦吃了東西，就違反了教條。親愛的，168又不是穆斯林齋戒月，身體才是我們的殿堂。


問題是，吃蛋白質真的不會影響到體脂肪的燃燒呢？答案是：有可能會，而影響的程度，就要看你吃了哪一種蛋白質，關鍵就在於：該蛋白質的升胰島素指數（Insulin Index）。（JJ又聽到大家的吶喊了。看升糖指數還不夠，現在多了一個升胰島素指數？）
 

為什麼進食會阻礙身體燃燒脂肪？

基本觀念是這樣的：吃完東西，血糖上升，胰島素分泌降低血糖，啟動身體的吸收作用，身體會傾向於不燃燒脂肪。這就是為什麼，斷食進行到一半，吃下一個麵包，胰島素的濃度上升，燃燒脂肪的效果會被打斷。


那吃蛋白質呢？
 

所有的食物都會造成胰島素上升

其實，所有的食物都會造成胰島素上升。胰島素的變化只有23％來自血糖，而剩下77％的胰島素反應，是消化過程中其他荷爾蒙（例如腸泌素）的協同作用造成的。我們常常只注意升糖指數，卻忘了去注意升胰島素指數。


所有的蛋白質都會讓胰島素上升，尤其是乳製品。乳清蛋白造成胰島素上升的速度甚至可以超過全麥麵包，而植物性蛋白質的胰島素反應則是最輕微的。讓我們來看這個有趣的實驗。
 

斷食很餓就吃這些

我們找來一群受試者，把他們分成四組，分別吃下：蛋，火雞，鮪魚，和乳清蛋白，接著測量他們的胰島素分泌。


結果發現：雞蛋對胰島素的刺激最少，而乳清蛋白對胰島素的刺激最大。所以各位，我們在這裡得出第一個結論：


斷食期間覺得肚子空空的，吃一點雞蛋，雞肉，或是其他的低升胰島素蛋白質，例如海鮮，豆腐，或是酪蛋白，不會影響到脂肪燃燒。


解釋一下酪蛋白（Casein)是什麼。乳清蛋白和酪蛋白，都是牛奶中的蛋白質成分。在ISSN對健美運動員的飲食建議，就有睡前攝取30g酪蛋白，能促進肌肉合成，且不會影響體脂肪的燃燒。這是因為，酪蛋白是吸收很慢的一種蛋白質，自然不會過度刺激胰島素了。


JJ知道大家想要問什麼問題。所以高升胰島素蛋白質的乳清蛋白，對減重沒有幫助嗎？不是的。
 

吃對時間，乳清蛋白也有減重效果

這個實驗還沒有結束。接下來我們讓吃下各種蛋白質的受試者去吃吃到飽的Buffet，讓他們盡量吃，沒吃飽不準停下來。結果發現：喝乳清蛋白後進食的人，吃下去的的熱量最少，只有2950 KJ。吃雞蛋後狂吃的組別，攝取了最多的熱量，高達3534KJ。

換句話說，高胰島素食物，會產生兩種相反的效果：
 

1. 增加胰島素讓體重增加

2. 增加飽足感，減少熱量攝取

所以，喝乳清蛋白能不能減重，就要看哪一個因素比較強，關鍵就在於：什麼時候喝。
 

這樣吃蛋白，順利瘦下來

在168斷食的8小時進食區間，因為身體本來就處於吸收的狀態，攝取乳清蛋白來補足身體所需要的蛋白質，是一個不錯的策略。餐前或是餐與餐中間飲用乳清蛋白，能抑制食慾，減少熱量吸收。


再複習一次：在168斷食的16小時斷食區間，如果想吃東西，還是建議大家攝取低升胰島素指數的蛋白質食物，例如雞蛋，雞肉，白肉，豆腐，酪蛋白，以免干擾脂肪燃燒。


蕭捷健醫師，
現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，
經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM-CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 
 

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