「吃得好、動得多」就是人生的長久關鍵？

運動和飲食控制：大家都想要，但需要外力協助練習

我們所害怕的老化，會不會其實「並非正常」？現代人累積的慢性疾病以及隨之而來苟延殘喘的晚年，會不會其實是西方生活習慣所造成，而這樣的生活習慣扭曲了生理老化的真實樣貌？

我們普遍認為一個人的老化與運氣和遺傳基因有關。但對多數人來說，基因只決定了我們百分之二十的命運。剩下的百分之八十與環境因素有關：飲食、生活壓力、是否活在污染的環境中，以及是否有運動習慣以及多久運動一次。

也就是說，我們手裡已經握有多把健康老年的鑰匙。幾十年來的研究結果告訴我們，五十歲還不需要屈服於身體的退化，如動脈、關節逐漸硬化，也不應該氣喘吁吁地迎接慢性疾病的到來。只要好好努力，到了九十歲就還可以維持相對年輕，甚至還可以降低失智風險——關鍵在於吃得好、動得多，而且是要真的動起來。 

事實上，世界各地也有許多研究指出，人要不顯老，最關鍵的決定因素就是運動。皇家醫學院學會（Academy of Medical Royal Colleges） 一份名為「神奇解藥」（Miracle Cure）的報告發現，可預防疾病的四大「直接」因素為抽菸、營養不良、缺乏運動以及飲酒過量。

該份報告指出：「其中規律運動的重要性最鮮為人知。然而相對來說，只要微幅提升活動量就可以達到顯著的差異。」報告的結論提到，一週五次，每次三十分鐘的中強度運動，就可以降低罹患心臟相關疾病、中風、第二型糖尿病、某些類型的癌症，甚至是失智的風險。我們必須讓更多人明白運動的好處。

如果人生是馬拉松，我們必須衝刺

「如果運動是一種膠囊，那大家都會吃，」八十二歲的諾曼．拉撒路（Norman Lazarus）說。我們在他位於倫敦橋（London Bridge）的辦公室外，頂著暴雨走著。我打著傘，但雙腳仍濕透；他頭上只頂著一頂鮮豔的紅色棒球帽，一路抖掉身上的雨水。

拉撒路短小精幹，鬍渣已白，是名長途單車手，時常一騎就是六十英哩。他週末才剛和女兒到牛津郡（Oxfordshire）騎了一百八十英哩的單車。「運動很好，」拉撒路操著濃濃的南非口音說。「對身、心、靈還有肌肉都好，你能想到的好處都有。」

拉撒路不只是單車狂熱分子，也是倫敦國王學院（King's College London）的榮譽教授，他在國王學院與其他學者做了一份共同研究，研究對象是像他一樣的業餘長途單車手。該研究中，年齡介於五十五歲至七十九歲之間的年長單車手的免疫系統、力氣、肌肉量以及膽固醇量，都與二十幾歲的人差不多。在上述幾個面向中，較年長的單車手幾乎完全沒有老化。 

研究員若只憑紙上的生理狀態數據，根本就無法看出他們的年齡。國王學院的研究員相信騎單車、游泳以及跑步等耐力運動，有可能增加血液中的T細胞，進而保護我們的免疫系統。這些保護人體的白血球在我們二十幾歲開始，就以每年百分之二的速率減少，使我們越來越容易患上類風濕性關節炎等疾病。

但是年長的長途單車手的T細胞數量與二十歲的人相去不遠——目前還沒有任何一種人造藥物可以達到相同的保護效果。要符合條件成為該研究的受試者，男性要能夠在六點五小時內騎完六十二英哩，女性則要在五點五小時內騎完三十七英哩。這很了不起，何況這些人都是業餘單車手，並非專業人士。其中不少人跟諾曼．拉撒路一樣，到了五十幾歲才開始騎單車。他們都愛上了騎車。這些人受訪時表示，自己不僅可以駕馭長途車程，結束時還因為感覺通體舒暢而想再繼續騎下去。拉撒路有一群業餘單車手同伴。每週他還會上三次健身房，做他稱為「反重力運動」的舉重。他很多朋友也都騎車，他八十五歲的妻子也不例外。
「沒錯，終有一天，我們都會死，」他悠悠地說：「但目前我們沒人生病。有一天我們都會走到一個無法再抵抗感染的階段，但希望至少到了那時，可以快速了結。」他希望他和朋友們在成為「中老人」之後，有病在身的時間能盡量縮短，長痛不如短痛。這些單車手長期堅持，是因為他們本身就特別健康，還是他們是因為騎單車才變健康的呢？拉撒路認為是後者。他堅信我們在這些單車手身上看到的就是「真實的生理老化」。

如果你想見識真實的生理老化是什麼樣子，去土耳其西岸外海的伊卡利亞島（Ikaria）是美麗的希臘島嶼，島上三分之一的居民都能活到九十幾歲，失智症也很罕見。伊卡利亞的男性不常罹患癌症或心臟疾病，真有這些疾病的人，發病時間也比美國人晚八至十年。伊卡利亞人憂鬱症的病例也非常少。他們的生活多在戶外。只要生活在伊卡利亞，一天至少得爬二十個小山坡。他們的健康可能與此有關。 

伊卡利亞島屬於全球的藍色慢活區，慢活區的居民都特別健康、長壽。他們身上沒有什麼特別的基因，秘訣乃在於生活方式。提到藍色慢活區，通常會想到以蔬食為主的飲食習慣，比較少提到運動。但不論是在薩丁尼亞（Sardinia）沖繩或其他慢活區，這些健壯、長壽之人都有非常豐富的戶外生活。

他們不是上健身房「鍛鍊」，一邊看著音樂錄影帶一邊做重量訓練，而是從事常生活「內建」的活動，從事其他人請汽車、掃地機器人和其他器材代勞的事務。我們現在不用打水、不用伐木、不用種菜，省下了數把小時的時間。但這種生活型態是否犧牲了我們的活動量呢？活動可以維持肌肉量，喚醒人類原始大腦的狩獵採集功能，藉此減輕壓力，也可以因此觸發體內各種化學訊號來改善免疫系統。

讓研究員感到驚訝的是，這些七十多歲的人的肌力簡直就是二十五歲的程度，肌肉微血管與肌肉攝氧酵素的數量也不相上下。他們的有氧能力（aerobic capability）也比同齡不常運動的人高出百分之四十。美國印第安納州（Indiana）波爾州立大學（Ball StateUniversity）學者的結論是，運動使這群男女的生理年齡比實際年齡小了三十歲。這個大發現太重要了：它讓我們知道，每個人都還有希望。
 

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