控血壓飲食法

唯一正式被納入美國高血壓教育計畫手冊的「得舒飲食」， 這套飲食療法是由美國國家衛生研究院經臨床研究發表，持續使用2周以上，有助於血壓得到良好的控制。

國際研究保證的控血壓飲食法，近年來在歐美相當受到矚目的高血壓改善飲食法—得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）亦曾多次被《美國新聞》（U.S News）評為年度最佳飲食。其最大的特徵在於，以低脂飲食為基礎，再加上攝取膳食纖維與具排鹽效果的礦物質。

得舒飲食5原則

1. 主食選全穀類

每天三餐中有兩餐盡量食用未經精製的全穀類，像是糙米飯、地瓜、馬鈴薯等。如果無法適應全穀類的口感，可以先以一半白米加一半全穀米、豆類或根莖類的方式，讓自己逐漸習慣。

2. 天天5＋5蔬果

每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果，並多攝取富含鉀等排鹽礦物質的蔬果。

3. 選擇低脂乳

每天攝取2份低脂奶或低脂乳品，如低脂奶、優格等，可於三餐或點心時食用。

4. 白肉取代紅肉

以豆製品或魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉，取代豬、牛、羊等紅肉及內臟。

5. 吃堅果、用好油

烹調時選用各式好油，例如橄欖油、芥花油、葵花油、沙拉油等來取代奶油、豬油、棕櫚油，並搭配汆燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹調法；建議每天吃1湯匙堅果，像是花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等。

三步驟打造「得舒飲食」

想要做好高血壓的飲食控制，不少人降低外食次數，甚至改為盡量在家煮食，以符合降低鹽分攝取、補充富含排鹽礦物質蔬果等飲食規範。但對於家中的掌廚者而言，改變烹飪習慣往往不是一件容易的事；這候不妨從以下三個步驟著手，就能輕鬆打造自己的得舒飲食菜單。

Step1 ：認識富含排鹽礦物質（鉀、鈣、鎂）的食材 

鉀（K）

鉀可以與多餘的鈉（鹽分）結合，促進鹽分的排出，雖然肉類和魚類中也含有鉀，但建議充分利用蔬菜低熱量的特性，充分攝取。蔬菜、海藻、薯類、水果等都含有豐富的鉀。

鈣（Ca）
在最近的研究中，鈣的排鹽效果也非常受到矚目。雖然乳製品中也含有豐富的鈣，但同時乳製品的脂肪含量也高，因此較推薦從含有豐富鈣質的蔬菜、豆類等攝取。豆類、堅果、海藻、深綠色蔬菜等都含有豐富的鈣。

鎂（Mg）
鎂也是具有鹽分排出效果而相當受到矚目的成分。除了大豆、豆腐等大豆製品以外，堅果、海藻等也是均衡攝取鎂的理想來源。豆類、堅果、海藻、玄米等都含有豐富的鎂。

一天1根香蕉，控血壓
根據2013年世界衛生組織發表的飲食準則，建議每日鉀的攝取量應達3510毫克，但是東方人平均攝取量與西方相比偏低。日本心血管疾病權威醫師指出，香蕉富含鉀，能排除體內多餘的鹽分，並助於擴張血管、降低血壓，是預防心血管疾病的好夥伴。

這些人，不一定適用
腎臟有問題的人，因為他們較不適合攝取高磷、高鉀的食物，但是得舒飲食中的肉類、堅果類、全穀類含磷量都不少。另外，要提醒血糖過高的人，注意別攝取過多甜分高的水果；腸胃功能不佳者，像是吸收不良、胃潰瘍患者，建議可逐次慢慢增加全穀類的攝取量。

Step2：營養師2要訣！打造每天「得舒飲食」菜單

Point1：多種蔬菜＋炒菜、煮湯，排鹽效率倍增！

為了改善高血壓，有效率地攝取鉀、鈣、鎂這 3 種排鹽礦物質是很重要的。日本營養管理師、料理研究家表示，想要積極實踐得舒飲食，就要活用大量攝取也不會導致熱量爆增的蔬菜，如此一來自然而然就能平衡攝取多種礦物質。 

在挑選食材方面，日本高血壓學會減鹽委員會認為，選用當季新鮮食材為佳。因為好的食材不需要過多的調味，就能充分品嘗到本身的原味，而且當季的食物價格比較便宜，農藥噴灑也較少，可說是最佳的選擇。

烹調法也是一大重點。將蔬菜炒熟，鉀等排鹽礦物質既不會流失，又因為蔬菜炒熟後體積縮水，而可以吃下更大量的蔬果，一舉兩得。若是煮成湯，好處是連溶解在湯汁裡的排鹽礦物質也能完整攝取，但建議維持在「料（菜）多湯少」的比例，避免湯汁中用以調味的鹽分超標。

Point2：選擇海帶、海帶芽＋廣泛應用，控血壓效果倍增！

海藻不但含有豐富的鉀、鈣、鎂，且幾乎零熱量，除了富含排鹽礦物質，海藻類還含有令人注目的海藻酸，同樣有助於排出人體多餘的鹽分。例如海帶、海帶芽、羊栖菜等，都是含有大量海藻酸的食材。

在海藻中，海藻酸主要是以與鉀結合的形式存在；進入胃之後，因為酸性作用與鉀分離，又在小腸中與鈉（鹽分）結合，一起到達大腸並排出體外。東京海洋大學教授指出，海藻酸能在腸道內捕捉攝取過量脂肪、糖分和膽固醇，讓它們在被吸收之前就排出體外。不只是日常料理、連西洋料理甚至是民族料理中，也都會添加海藻進行調味；因此只要更加廣泛的應用海藻料理，就可以變化出吃不膩的各式美味健康飲食。

Step3：烹調4招輕鬆減鹽

日本心血管權威醫生指出，鹽分中主要的成分「鈉」會促進提高血壓的荷爾蒙大量分泌，血液中若鈉過多，身體為了保持平衡，導致水分堆積體內，使得血液量增加，血壓也跟著升高。

因此，光是排掉體內多餘鹽分，還只是達到一半的標準而已，想要改善高血壓問題，平時「減鹽」是首要之務。若覺得減鹽會讓料理淡而無味，醫師提供了4個少鹽也能做出美味料理的訣竅。 

1、活用醋、柑橘類等酸味
 

醋是無鹽的調味料，在燙青菜、冷豆腐或納豆上面加一些醋調味，能夠降低鹽分的攝取量，軟化血管、改善高血壓。另外，檸檬、橘子、柳橙、葡萄柚等柑橘類水果也有相同的功用。營養管理學家建議，以柑桔醋來代替醬油作為將沙拉醬的醬汁，就可以控制鹽分的使用量，增加飽足感。

2、鮮味增添滿足感

鮮味，是酸、甜、苦、鹹之外的第五種基本味道，能一瞬間把料理變得更加美味。由於鮮味與甜味、脂肪味同樣具有刺激腦部回饋系統的作用，京都大學研究所農學研究科教授建議，可以多利用海帶、柴魚片、香菇等鮮味食材。

3、香草、香辛料提升料理香氣

沒加鹽，食物就好像少了些撲鼻香氣？此時加一點點香草、薑、蔥、紫蘇、香辛料等香氣食材，味道截然不同。滷肉的時候加入八角、五香等香料，便能減少醬油及鹽分的使用量。若是在醃肉時加入八角，也能達到去腥的作用。

4、主食吃飯比吃麵包和麵好

可別以為主食就與減鹽無關。麵包、義大利麵等幾乎都是精製加工食品，多少都含有鹽分，而白米飯或糙米則完全無鹽，當然比較健康。建議每日鈉的總攝取量不宜超過2400毫克（即6公克的鹽），購買麵類、麵包時，將營養成分中表示的「鈉」乘以2.5，即可換算出食品含鹽量。

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