如何調整寢室環境降低失眠

現代人為了維持健康，追求均衡飲食、控制糖量攝取、每日運動健身，但是否忘了，睡眠也一樣重要？雖然每個人的睡眠時間不能準確精算固定，會不會一整天一直困頓？是不是要大量咖啡因才能維持清醒？還是要依照個人身體狀況而定，不過美國國家睡眠基金會（The National Sleep Foundation, NSF）至少給出了一個指導方針，該報告指出，成人（26~64歲）至少須維持7至9小時的睡眠時間。而高齡者（65歲以上）須睡足7至8小時。

臥室翻來覆去無法入眠？簡單六種方式提高睡意！

調整室溫

每個人睡覺時所感到舒服的溫度都不盡相同。冷氣的溫度到底該設幾度？醫院睡眠醫療師指出，最適合睡眠的室溫是攝氏18.3度，比以往認為攝氏22.2度低得多。不過因為也跟每個人的喜好溫度、體質、年齡和性別而適合溫度會有所差異，推薦還是調節到適合自己身體的溫度。

調整枕頭高度

高級睡眠健康指導師指出，床墊與枕頭是否適合自己的身體非常重要。若睡覺時頸部的角度太淺，背部下方就會產生縫隙，對腰造成負擔，也會讓睡眠品質不佳，產生腰痛的可能性。睡覺時好好調整、堆疊枕頭找到適合頭部的形狀。如果躺了2分鐘後覺得怪怪，再改變一次枕頭形狀試試看！

戴上眼罩

一名驗光師指出，因為現代生活中，夜晚不再昏暗，有大量的光線充斥，使得人們生理時鐘不再穩定，導致失眠睡不好的人很多。而有些人不是在全暗的環境就無法入眠，常常受到窗簾的縫隙射進的街燈與月光所打擾。這時候最方便的就是眼罩，如果需要眼罩才能入眠的話，就準備一個！

調整房間亮度

一本日本中部大學生命健康研究所監修的書籍『医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック』指出，房間的環境並非越暗越好，使用了8個等級的亮度對睡眠深度進行調查，實驗發現「微小的亮度」睡的最深。就亮度單位而言，約0.3流明（勒克斯）可達到良好的入眠效果。形象敘述的話，大約是窗簾的縫隙中射進月光，伸出手可以稍微看見手的亮度。

此外，奈良縣立醫科大學教授的論文也指出，9流明（勒克斯）的亮度（約燈泡亮度）會妨礙睡眠，甚至讓身體有變胖的可能性。在燈泡亮度環境下睡覺的群體比在漆黑環境下睡覺的群體，體重高了2.6公斤，BMI指數高了0.6，腰圍長了1.9公分

深呼吸全身放鬆

放鬆手臂與雙腳的力氣，閉上眼睛，在這個狀態之下，緩緩呼吸，會感覺身體逐漸柔軟，就會開始想睡了。

睡衣也和睡眠品質有關

高級睡眠健康指導師指出，雖然好的睡衣並不會特別提升睡眠品質，但壞的睡衣會對睡眠產生影響。這是因為人在睡覺時，身體為了散熱難免會出汗，並產生肉眼不可見的蒸氣，而聚酯纖維的衣物吸濕排汗效果不好，無法讓體溫下降達到散熱效果。此外，有的睡衣是採用吸汗並發熱的材質，因此加賀照虎也不推薦。因為出汗是為了讓體溫下降，若因為出汗而發熱，則無法獲得好的睡眠。

三項禁忌，睡覺前禁止

即使在睡覺時以調整好周遭環境狀態，仍然無法快速入眠？或許原因和睡前的活動有關。調整好身心狀態後，遵守3項守則：

至少15分鐘不要碰手機、電腦

高級睡眠健康指導師認為，雖然很多人認為藍光傷眼而對藍光避之唯恐不及，然而睡眠狀況不佳並非是藍光的錯。除了藍光外、還有黃光及白光等其他的光，對睡眠來說，什麼顏色的光並不是影響睡眠的重點，應該將重點擺在光的強度。也因此戴著抗藍光眼鏡，睡前一直使用3C產品並不會使睡眠成效有所改善。重要的是，應盡力減少接受的光量。將手機設定的亮度調低是有效的。

運動會喚醒身體，因此最好避免

許多人認為，睡前做些運動可以讓身體累一些，自然就很好睡。而腦神經內科醫師指出，運動會讓大腦亢奮，進而影響睡眠成效，建議睡前3小時內都要避免運動。

不過，醫師指出，白天運動有著增加深度睡眠的效果。因為運動後身體會製造肌肉，提升基礎代謝，比起平時，肌肉將消耗更多能量，因此身體會為了回復而進入深度睡眠。

睡前兩小時不要喝酒

許多人認為喝酒可以讓身體變溫暖，使得更容易入眠。不過，倫敦睡眠中心醫療主任指出酒精不是助眠的工具。長期睡覺喝酒不只可能會產生酒精依賴，還會減少睡眠的快速動眼期，導致白天困頓且注意力不集中。醫療主任也指出，若睡前2小時就已飲酒，兩小時後，酒精會在體內分解出乙醛，而乙醛會讓交感神經佔主導地位。睡眠時副交感神經非常重要，然而交感神經主導將使得大家無法深度睡眠。加賀照虎比喻，就像開車，明明已經煞車準備休息了，但仍不斷踩加速器一樣。
 

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