哪些食物最能降低死亡風險？

日本人擁有世界上最長的期望壽命：「男性為81.1歲、女性為87.1歲」，大部分歸因於日本飲食習慣。而將心血管疾病死亡率降低，總體死亡率跟著減少。

2020年7月，日本東北大學公共衛生學院發表於歐洲營養學期刊驗證了這樣的說法。研究者運用日本公共衛生中心的前瞻性研究大數據資料分析，在1990-1994年全日本11個公共衛生中心，對於區域內140,420名、40～69歲註冊居民進行基線調查。追蹤20年以上，研究開始第5年，研究者以經驗篩選出147項日本國民常吃的食物，展開9萬人以上問卷調查，追蹤直至2016年。平均追蹤時間為18.9年，遴選出「8項日本飲食指數」（JDI-8,Japanese Diet Items-8），計分範圍為0-8分。得分越高代表飲食習慣越「日本化」 ，也就是分數越高，吃得越像日本人。

什麼叫「8項日本飲食指數」？

最具日本代表性的8種食物：「米飯，味噌湯，海菜，泡菜，綠色/黃色蔬菜，海鮮，綠茶，肉類（牛和豬肉）」，以攝取量作為分析依據，當「8項日本飲食指數」符合下列a.或b.任何一項：

a.第1-7種食物攝取量>中位值

b.第8項（肉類） 攝取量<中位值

得分都是1分／總計0-8分，也就是説，所謂「日本飲食」指的是吃米飯、喝味噌湯、吃海菜、吃醬菜、吃黃綠色蔬菜、吃海鮮、喝綠茶，但不太吃牛和豬肉的飲食。將總得分分為四組，JDI-8最高（6-8分）的人群與JDI-8最低（0-2分）的人群。相比結果顯示，日本飲食模式得分最高（6-8分）那一組，也就是吃得最像日本人那一組，整體死亡率降低14％，心血管疾病死亡率降低11％，心臟病死亡率降低11％。

同時，個別食物降低死亡風險的比率如下:

喝綠茶（11%）＞吃綠和黃色蔬菜（6%）＝吃海菜（6%）＞吃泡菜（5％）＞吃海鮮（3％）

然而，喝味噌湯、吃米飯、少吃豬、牛肉的效果並不明顯。在得分較高的人群中，對於「海菜、泡菜、綠和黃色蔬菜、海鮮、綠茶」攝取量很高，這些食物含有許多有益健康的營養素。研究者分析，「蔬菜」含有眾多營養素和植物化學物質，包括纖維素、維生素C、鉀、類胡蘿蔔素、抗氧化劑、類黃酮；「海」含有超長鏈脂肪酸，EPA和DHA；「綠茶」含有具有抗氧化活性多酚兒茶素；「紫菜」含有膳食纖維。

儘管JDI8評分中，各別食物對死亡風險的影響很小，但對整體日本飲食習慣影響卻很大。由於飲食中不同成分之間存在複雜的生物交互作用，因此，綜合整體飲食習慣，而非單一營養素或食物，有助健康長壽而降低死亡風險。

然而，啟人疑竇的是，「日本飲食」和「地中海飲食」以及「得舒飲食」（DASH Diet）相比，鹽分攝取相對高（如：味噌湯／紫菜），會造成高血壓而引起心血管疾病，也易引發胃癌。而那些得分越高的人群恰恰就是鹽分攝取量高的人群。

可是這種高鈉的飲食卻沒有對他們的健康產生明顯的影響。為什麼？那是因為「鈉」攝取同時，「鉀」攝取量也很高，而且鈉、鉀比例幾乎相同。鉀具有排出鈉鹽並抑制血壓升高的效果，因此，得分高的組中即使鹽攝入量高，鉀的攝入量也相對高，因而抵消鹽分的影響。

在這項研究中，觀察到JDI8評分與癌症死亡率沒有顯著相關性。世界癌症研究基金會和日本國家癌症中心研究表明，蔬菜的攝取與胃癌和食道癌的風險降低有關；魚的攝取與子宮頸癌的風險降低有關；泡菜的攝取與患胃癌的風險較高有關；紅肉和加工肉品攝取與大腸癌的風險有關；膳食纖維和鈣的攝取與大腸癌的風險降低有關。而食物與癌症之間的關聯性，因癌症部位而異，需要更進一步研究日本飲食與特定癌症之間的關聯。

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