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优质蛋白

优质蛋白十佳食物排行榜出炉





 

 

蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一，蛋白质一词，源于希腊文的“Proteios”，是“头等重要”的意思。

蛋白质一直被誉为“生命的基石”。早在1838年，荷兰科学家格利特·马尔德就发现，有生命的东西离开蛋白质就不能生存。


 


蛋白质不足，就像房子缺少原料，轻则会导致营养不良、疲乏无力、体重下降、抗病力减弱，重则使机体无法正常运行。在疫情期间，复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授更是把蛋白质称为“抵抗病毒最关键的食物”，建议我们每天要保证充足的蛋白质摄入。


 

补充优质蛋白吃什么好



中国营养学会相关专家指出，评价蛋白质优质与否，主要看二个指标：


指标一：“含量”，即“蛋白质含量”，指每100克这种食物中蛋白质的数量。

 

指标二：“质量”，即“蛋白质的氨基酸评分”，除了蛋白质氮含量高低以外，食物蛋白质的营养价值主要取决于其必需氨基酸的组成和比例，如果必需氨基酸组成接近于人体必需氨基酸模式，可有效提高蛋白质的吸收利用率及应用价值。

 



近日，营养专家对常见食物进行了营养评价，通过两指标选出排在前十名的“优质蛋白质食物”，希望对你日常进行优质蛋白质的补充有帮助。（注：每种食物还有较为系统的营养价值介绍哦，往下看吧~）


 

优质蛋白质，十佳食物排行榜

 

01、鸡蛋

 

鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。
 

鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
 

建议食用量：每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

 

02、牛奶

 

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、B2和钙等。
 

牛奶中蛋白质含量3%左右，但是牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量。另一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，吸收率高，属于优质蛋白质，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。
 

奶制品种类繁多，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。
 

建议食用量：每日摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

 



 

03、鱼肉

 

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15~22%，含有人体必需的多种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。


鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。
 

鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

 


 

04、虾

 

虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16~23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
 

虾中甘氨酸含量较为丰富，并且含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用。
 

建议食用量：每日水产品摄入量为40~75克，建议每周鱼虾类换着食用。


 

05、鸡肉

 

鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。
 

其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

 

06、鸭肉

 

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白。

鸭肉是含B族维生素和维生素E、钾等矿物质比较多的肉类。

 


07、瘦牛肉

 

瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用率高。
 

牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

 

 

08、瘦羊肉

 

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。
 

羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。


 

09、瘦猪肉

 

瘦猪肉的蛋白含量大约20%左右，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，和微量的水溶性维生素。是人体所需矿物质元素的重要来源。
 

建议食用量：每日摄入畜禽肉类总共40~75克，建议禽畜肉类经常换着食用。


 

10、大豆

 

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆中蛋白质含量约为30~40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
 

建议食用量：每日摄入15~25克大豆或相当量的豆制品。
 

注：25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆，55克豆腐干。

 


 

结语

 

蛋白质对人体健康意义重大，但不能吃的过多。根据《中国居民膳食指南（2016）》的膳食宝塔来搭配饮食，就可以满足我们每天所需的蛋白质，即：成年人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克，大豆和坚果类25~35克，奶及奶制品300克。

 

摄入过多就会增加肾脏负担，肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群则要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。

 

本文部分内容参考文献：中国居民膳食指南；生命时报；中国疾病预防控制中心；中国营养学会等。本文部分图片来源于网络。

 

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