新業醫學院_補鈣食品

多牛奶2倍以上！補鈣建議吃黑芝麻、海帶、芥藍菜

【臺灣學區輔助課件】

有位學員35歲不到，因騎單車摔傷骨折，之後做了骨質密度檢測，醫師告訴她，她的骨質年齡已經超過50歲，提醒她務必小心，避免摔傷的同時，要注意骨質健康，多吃含鈣的食物。

上回見面，她抓著我問：「妳的骨頭好不好？有沒有什麼方法可以保鈣、補鈣？」

剛好上次姊妹聚會，大家不約而同聊起周遭親友出現骨質疏鬆症的話題，我真正領悟到骨質好壞，對生活品質影響甚鉅。

你知道嗎？根據臺灣老年醫學會的統計，台灣65歲以上的老人，每9人之中，有1人罹患骨質疏鬆症；65歲以上的女性，每4人之中，有1人罹患 骨質疏鬆症。世界骨質疏鬆基金會更指出，全世界大約有2億婦女患有骨質疏鬆症，且女性在更年期之後，每3位之中，就有1人骨質疏鬆。

人的骨質在20至30歲之間達到最高峰，大約35歲起每年減少0.5%至1%，在更年期之後流失速度尤其可怕。不想骨質密度疏鬆，從年輕就要注意保住骨本。以往大家一味相信補鈣就對了，如今觀念逐漸改變，知道光補鈣還不夠，還要盡可能保鈣。

換言之，想預防骨質疏鬆症，最好適度地運動，並且每天曬些太陽，身體才能合成維生素D。至於飲食上，必須確保維生素、蛋白質、鈣質的攝取充足，尤其是維生素C和礦物質鋅、錳、銅都不可缺。

 

鈣是人體含量最高的礦物質，成年人每天至少需攝取1000mg，青少年至少需要1200mg，停經之後的婦女需要補充到1500mg。

很多女性朋友猛灌牛奶，希望藉此補充鈣質來預防骨質疏鬆，或是鼓勵孩子多喝牛奶才能長高。其實，牛奶的鈣質含量算是還好而已，而且不容易吸收。曾有人提出一個有趣的問題，古時候沒有奶粉，在畜牧不發達的地方，根本沒有牛奶可喝，那麼，豈不是人人都骨質疏鬆？
 

這問題衍生出另一個思考角度：喝很多牛奶的國家，是不是骨質特別好？並不是！美國和北歐的畜牧業都很發達，人民的乳品攝取量極高，但骨質疏鬆問題非常嚴重；反觀非洲班圖婦女，即使沒有牛奶，卻沒有骨質疏鬆的問題。
 

有些無肉不歡的朋友，仗著「肉類有蛋白質和鈣質」而拚命吃，殊不知這樣會造成體質變成酸性，對骨骼一點好處都沒有，因為身體會自動把鈣質挪去維持酸鹼平衡，而且過多的蛋白質和磷，反而會阻礙鈣質的吸收。
 

據了解的食物營養素而言，比牛奶含鈣豐富的食物比比皆是，例如黑芝麻含鈣最豐富，比鮮奶高15倍，海帶則高8倍，香椿、芥藍菜、紅莧菜、九層塔等比牛奶高出2倍，養生麥粉、山粉圓、杏仁、蓮子、花生等，這些食物的鈣質吸收率都勝過牛奶。
 

乳製品之中，很多人以為全脂牛奶的鈣含量比低脂和脫脂來得高，這是不正確的概念，這三種牛奶，鈣質都一樣多，反而在碳水化合物方面，脫脂勝過低脂又勝過全脂，你以為喝脫脂牛奶比較不會胖，那真是打錯算盤了。

有人問，奶精和鮮奶油有沒有鈣？老實講，它們的鈣少得可憐，而且不健康，根本不必考慮。
 

至於會讓鈣質流失的食物千萬別碰，在提醒成長中的孩子不該喝汽水、可樂的同時，大人也要做好榜樣，不要酗酒、酗咖啡，否則只會妨礙鈣質吸收，讓骨本流失得更快。
 

我超過20年沒喝牛奶了，但我喝有機豆漿，而且自幼愛吃小魚乾，所以骨質依然保持良好。
 

多鼓勵孩子們吃魚乾、蝦乾，在此同時，培養他們愛運動、曬太陽的好習慣，所以即使不喝牛奶，我家女兒也能長到167。我曾去仁愛醫院做過檢查，醫生說，我的骨質密度很年輕，差不多只有30歲，令我開心不已。希望大家在追求青春的同時，也能重視骨骼的年齡，讓它維持年輕健康，這樣，我們的老年生活才能過得豐富精采。

 

客座導師：臺灣無毒專家_白佩玉Kelly

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