讓早晨「健走」更有效的走法

新業醫學院_港澳臺學區輔助課件
 

比每天一萬步更好！間歇健走鍛鍊大腿肌力、降三高

日本長野縣松本市有組織名為「熟年體育大學」（簡稱「熟大」），主要目的在協助市內及周邊地區的民眾健康。


「熟大」在當地信州大學的協助支援下提供了各種活動，希望能幫助民眾養成對健康有益的生活習慣，其中一項是「每天一萬步運動」。在過去九年的時間，已經有1800位民眾參與過這項活動，而其中約有三成的人這九年來仍持續維持每天走一萬步的習慣。


這樣的成果非常驚人， 在這些每天走一萬步的人身上也看見許多好處發生，包括體重和體脂肪都減少了，血壓來到比正常值還要低的數字，高密度脂蛋白膽固醇增加、低密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油脂減少等。這證明了健走對可以有效對抗生活習慣病。


然而進一步調查卻也發現，即使每天走一萬步，對於腳力和耐力等訓練自主生活能力而言，並沒有太大的幫助。


腳力好不但可以確保生活自主，也不會容易跌倒而臥病在床。而訓練腳力最重要的就是提高大腿的肌力。從這一點來看，健走對於大腿肌力的鍛鍊是不夠的。


那麼，難道就沒有提升健走效果的方法了嗎？為了解決這個問題，經過不斷反覆試驗，最後研究出一種 「間歇健走」（interval walking）的方法。


在田徑比賽的訓練當中，有一種叫做「間歇訓練」（interval training）的方法，指的是全力衝刺和稍微放慢速度兩種跑法交互使用。這是捷克選手艾米爾．扎托貝克（Emil Zátopek）所構想出來的方法，他同時也是一九五二年赫爾辛基奧運會中同時奪得三項長距離項目金牌的人。大家都認為他能創下如此壯舉，應該是靠「間歇訓練」的關係。


當然，一般人不需要像奧運選手一樣進行這麼嚴苛的訓練，於是「熟大」參考這種訓練方式，設計出 「快走和慢走交互進行」的「間歇健走」方法。


這種方法很簡單，任何人都辦得到。首先，請確實做好腳部的暖身運動，接著是以下動作：


1、快走3分鐘，速度差不多是會讓人「呼、呼、呼」地喘氣的程度。

2、接著調整呼吸，慢走3分鐘。

3、接下來以快走3分鐘、慢走3分鐘交互循環的方式重複5次。


整個訓練過程合計是30分鐘。最後做深呼吸，讓身體冷靜下來。


這樣一個簡單的運動，訓練結果卻十分驚人， 只要做5個月，大腿肌力就能提高10～15%，耐力也能提升10%。


信州大學針對間歇健走的訓練做了以下的數據統計。他們對平均年齡64歲的三組人進行了為期5個月的身體調查。
 

1、採取間歇健走方式的人——42人

2、以一般方式健走的人——52人

3、完全不運動的人——46人


首先，他們請「1、間歇健走」的人每星期4次、每次健走30分鐘以上；「2、一般方式健走」的人每星期4次、每天健走1小時以上。間歇健走的部分，快走的時間平均是20分鐘，一般速度的時間平均是26分。


結果發現， 

「1、間歇健走」的人體重、體脂肪、血壓（收縮壓與舒張壓一起看）、膽固醇、血糖、糖化血色素（譯註：Hemoglobin A1c，紅血球中血紅蛋白與葡萄糖結合後的產物，可反映出近二至三個月的平均血糖，通常被視為是監控糖尿病患血糖的重要數據。）全都獲得了改善。甚至有趣的是，原本體重、血壓和血糖比正常值還低的人（也就是疑似過瘦、低血壓、低血糖的人），最後測量出來的數據反而都回到正常值內。就連一些原本體力不足的人，進行一個禮拜的間歇健走後再測量，肌力也都增加了。


「2、一般方式健走」的人雖然體脂肪和血壓、膽固醇等也有降低，但肌力和耐力卻沒有增加。


至於「3、完全不運動」的人，各項數據當然就沒有任何變化。


由此可知，間歇健走不但實踐起來非常簡單，效果更是大。如果想每天早上健走，建議一定要試試看。


前面提到的三浦敬三先生，也將這套間歇健走放入自我訓練當中。


他採取的方式是一開始先慢走15分鐘做暖身，等到脈搏提高到100～115時，就稍微加快速度走15分鐘。當脈搏來到115～140的時候，接著再慢走15分鐘，讓身體緩慢下來、脈搏回到100～115左右。整個過程大約是45分鐘。


三浦先生由於平常有滑雪鍛鍊身體的習慣，因此他的間歇健走時間比較長，大家可以利用週末放假時間比較多時再試試看。當然，一開始千萬不要太勉強了。
 

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