遠離骨鬆、骨關節炎！日常在吃的方面不能缺這三項

新業醫學院_港澳臺學區研討課件

說到強筋健骨，相信大家一定先想到「補鈣」！

是的，我們人體骨骼主要的礦物質是鈣，所以「補鈣」是必要的條件，但單純「補鈣」就可以免於骨質缺乏了嗎？

事實並非如此簡單！最大關鍵需考慮到吸收率的問題，另外，骨骼實屬緊密的結締組織，而結締組織的彈性與架構有賴於膠原蛋白的黏合！ 隨著年齡的增加膠原蛋白亦會流失，骨頭的機能也就跟著老化，造成骨質流失。

所以，針對想要強筋健骨的族群，哈捏整理出日常保養中不可獲缺的三元素：


1. 挑選吸收率佳的鈣片才有利於補鈣

根據 2013 年「臺灣營養健康狀況變遷調查」結果發現，6 歲以下幼兒的鈣攝取不足率約 6 成，其他年齡層更達 9 成以上，尤其是 13-18 歲國中及高中生的鈣攝取近 100% 未達建議量，顯示國人鈣質攝取普遍不足。若從天然的食物如乳製品、小魚乾、豆腐等還是不能獲取足夠的量，這時就會建議可以輔助補充鈣片！

市面上鈣片百百種，都需要經腸道吸收才能到達做用處，但不同型式的鈣片會影響吸收率，大致分為天然鈣和合成鈣，一般來說天然鈣如牛奶鈣會比較好吸收，價位相對也會比較高，一般的合成鈣如碳酸鈣雖然比較便宜，但也容易產生脹氣、便祕等問題。

另外，加高劑量的鈣不見得比低劑量的鈣片好，因為人體對鈣質的吸收是有最大極限，大約超過 500 毫克以上後，腸道對於鈣質的吸收能力就會開始下降，因此劑量介於 500 毫克附近的鈣片是最適合的。

除了鈣本身，維生素 D3 亦是幫助鈣吸收的推手，人體本身只要曬太陽就可以由肝臟自行轉化成 25-(OH)-D3，經腎臟轉換活化成 1,25-OH-D3 即能促進小腸對鈣的吸收，並幫助腎臟鈣保留，對於維持血鈣平衡扮演很重要的角色。


2. 適時補充膠原蛋白，讓骨頭更強韌

膠原蛋白是 人體結締組織中最豐富的蛋白質，當大家都在討論膠原蛋白對皮膚的功效之於，卻忽略到膠原蛋白也與支撐全身重量、活動的骨骼、軟骨、韌帶有密切關係。

骨頭的緊實度有賴於膠原蛋白 幫助鈣離子與骨細胞能更緊密地結合，缺乏膠原蛋白的情況下鈣質就容易流失， 骨質疏鬆症的風險相對也會提高！

另外，軟骨中的膠原蛋白主要有 潤滑的作用，能幫助關節的活動，倘若膠原蛋白不足就會使骨頭間的磨損增加，有可能引發 退化性關節炎，不容小覰！


3. 維生素C有助鈣吸收，並可增加膠原蛋白合成的速度

維生素C是 合成膠原蛋白重要的輔酶之一，光吃蛋白質而沒有補充維生素C會影響膠原蛋白的生成，這也是為什麼缺乏維生素Ｃ會得壞血病的原因。

而維生素C可以幫助鈣質吸收，主要是因為 鈣在酸性的環境下吸收率會增加，亦可以防止鈣質氧化（鈣在氧化的情況下吸收利用率也會降低），所以飯後補充富含維生素 C 的水果可以增加鈣質吸收！

平日除了三項保養以外，特別要注意飲食上的 咖啡因、酒精、鈉、草酸、磷酸、纖維和蛋白質的含量， 過量都會影響鈣質吸收，份量建議如下：

(1)每人每日咖啡因攝取量以不超過 300mg 為原則（約為 2 杯咖啡），少喝濃茶。

(2)男生每天酒精勿超過 2 當量（如紅酒 300㏄），女生每天酒精勿超過 1 當量（如紅酒 150㏄）。

(3)飲食盡量清淡，多喝白開水。

(4)減少草酸、磷酸過多食物（如深綠色蔬菜、楊桃、巧克力、可樂）或鈣片不宜一起服用。

(5)適當纖維即可（這點現代外食族比較沒這問題，特別要注意的是長期吃素族群）。

(6)減少大魚大肉等高蛋白食物。


最後要提醒大家！不論是由天然食物攝取或是補充保健食品，並非短短幾天就能看出成效，要持續的補充才會反應到身體上，除了飲食上的調養，生活習慣也相對重要，像適度的運動就能增加骨質密度，若能多管齊下並持之以恆，相信強筋健骨並非難事！

 

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