避免未老先衰謹記3大飲食原則

小心！肥胖不只不健康，更會讓人「未老先衰」

以食代藥

2017年，芬蘭老年醫學介入研究：認知損傷與失能的預防（the Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability，縮寫是FINGER，很有意思）有了更多振奮人心的發現。研究員招募了一千兩百六十名六十至七十七歲之間的受試者，這些受試者經評估，被認定為失智風險較高的族群。

研究中，一半的受試者獲得一般的健康建議，另一半受試者則要加入一個全面性的健康計畫，內容包含健康飲食、肌力訓練、有氧運動和大腦訓練。兩年後，吃得好、動得多、接受了大腦訓練的這組人在記憶測驗和心理測驗的表現上，分數高了另一組人百分之二十五。

更驚人的是，他們的執行功能（executive functioning）進步了百分之八十三，大腦處理速度（mental processing speed）進步了百分之一百五十。有趣的是，這些進步不受性別、教育程度、社經地位、血壓或膽固醇值影響。

飲食是認知損傷與失能預防研究的一大重點。研究開始時，團隊建議體重過重的受試者控制攝取的熱量，減掉百分之五至百分之十的體重。下一步，研究員會要他們多吃蔬菜水果，一週至少吃兩次魚，拋棄精緻穀片改吃全穀榖片，並以植物性人造奶油取代奶油。受試者還必須把每日攝取的糖分控制在五十公克以下，並盡量少吃乳製品以及肉類食物。 

這種「北歐」式或「地中海」式飲食，類似於藍色慢活區植物為主、高纖的飲食習慣。中產階級也可以負擔這樣的飲食，不必上特別的商店採買，或是在潮流食品上花大錢。當然，有時候健康飲食規範難以遵守，這也容易令人喪志。這邊有些不錯的飲食基本原則可供參考：（一）對心臟有益的食物，通常也對大腦有益；（二）要大量攝取蔬菜水果，多吃高纖食物，盡可能避免加工食品；（三）飲食要適度，消耗的熱量要比攝取的多。

問題在於：大家沒有這些觀念。柳葉刀失智症委員會預測，中年肥胖的情形若是增加，到了2030年，中國失智的情形會增加百分之十九，美國則會增加百分之九。很慘。

最大的敵人就是自己

澳洲墨爾本大學（University of Melbourne）老年醫學家安德莉雅．邁爾（Andrea Maier）教授的表示：「人很懶，人類是懶惰的物種，我們必須克服懶惰的問題。」她點出兩個五十歲的人外表可以天差地遠的三個關鍵：（一）活動程度；（二）是否抽菸；（三）飲食是否均衡。

沒錯，抽菸人口逐漸減少。雖然抽菸問題開始式微，肥胖的問題趁勢而起，準備取而代之。下面這張圖表應該可以代表我母親。她十四歲就開始抽菸，當時她在美國的修女學校讀書，抽菸是為了叛逆。一直到了七十歲，母親因動脈阻塞導致小中風才開始戒菸。放棄抽菸對她來說是一條恐怖的修行路，使用尼古丁貼片也沒有太大幫助。她一戒煙就開始狂吞巧克力，胖了將近十三公斤，原本讓她引以為傲的好身材也走樣了。 
 

她後來罹患了糖尿病，還得了血管型失智症。母親最後一次心臟病發過世後，我不禁心想，若是當初讓她繼續抽菸，也許她會過得比較快樂。與父親離婚之後，母親幾乎只吃微波食物——她說她再也不想為任何人做飯了。而且她也從來不運動：那個世代的人幾乎都不會想到要運動。

首先，我母親壓根沒有意識到究竟發生了什麼事。肥胖變成了常態，若看到其他人的身材跟自己差不多，就不會發現自己變胖了。人很容易用旁人當「標準」：一份研究針對三千名家長進行研究，其中有三分之一的家長根本沒發現自己的小孩其實有肥胖或過重的問題。有些人大聲疾呼，認為肥胖是基因問題，但是我母親那邊的家族都是瘦竹竿。

隨便找一張肥胖人口分佈地圖來看，便會知道這般蔓延程度不可能是遺傳導致：肥胖侵蝕著美國各州、英國各郡以及墨西哥各區。「上膛」的是基因：基因使某些人較難抗拒食物、控制體重。然而真正具有決定因素的是環境——也就是飲食和久坐的生活習慣。目前有四分之一的英國成年人、十分之四的美國成年人被診斷為為肥胖。英國人的平均身體質量指數居西歐之冠。

肥胖是因為攝取的熱量比消耗的多。美國人平均攝取的熱量從1970年的2109大卡，變成了2010年的2568大卡——等於每天多吃了一份夾肉三明治。運動量足以消耗這些多餘熱量的人很少，而且現在很多人都開車。

有些專家現在認為飲食控制不如是否有車關鍵。1949年，英國人使用機械方式通勤的路程中，腳踏車路程佔了百分之三十四；今天則只佔百分之一至百分之二。開車路程變長與變胖之間有非常顯著的關聯，因果的時間差為六年。
 

肥胖使人未老先衰

一份加拿大的研究指出，極度肥胖（extreme obesity）可以使人減壽八年。事實上，僅是過重就會大大影響人的老化程度。另一份研究發現，肥胖者大腦中的白質比纖瘦者少了許多。人腦本會隨著年齡萎縮，但是研究發現肥胖者大腦中的白質量與比他們年長十歲的纖瘦者差不多。認知功能是否會因此受到影響仍未知，但這應該不是件好事。

肥胖是第二型糖尿病的主因，第二型糖尿病好發於年長者。過去二十年之內，英國患有第二型糖尿病的人成長了一倍，現在這些人要花掉將近百分之九的健保年度預算。 

六十五歲以上的美國人中有三分之一患有第二型糖尿病。這可能會造成不堪設想的後果：視力模糊、難以癒合的傷口，腳趾或腿都有可能需要截肢。人體攝取過多的碳水化合物，胰臟便無法分泌適量的胰島素到血液當中來調節葡萄糖，進而發展成第二型糖尿病。人體系統無法負荷就會壞掉。

胖著邁向六十大關，會累積各式各樣的問題。醫生通常不太願意太干涉肥胖的問題，因為他們覺得吃什麼是「個人選擇的生活方式」。國家健康單位花了好幾十年勸導減重，卻也成效不彰。我深深相信，減重之所以困難重重，是因為垃圾食物會使人上癮——特別是糖。

 

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