重訓，不是有重就好！

「體重過重」是傷關節排行榜第一名！

行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，而每增加一公斤體重，膝蓋的工作負荷會以倍數增加，而在退化性關節炎的保養上，也是以「降低體重」為最主要的治療原則。

只要BMI降低≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，當體重降低至10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！

重訓，不是有重就好！

「不是說要重訓嗎？」肩友覺得有點委屈，「增加12公斤，很重啊！」在健身房常聽見對重訓一知半解的使用者在指導別人時，會說「不要做太重」、「要感覺拉到筋」、「做輕一點不會受傷」等等錯誤的觀念，反而是造成關節磨損的元兇，就跟體重過重一樣，每一步都是在增加關節磨損。

真正的重量訓練（要舉多重）還必需計算「RM值」（ReDemoMaxi-mum），也稱為「力竭」，指的是「特定動作」在「特定重量」下，能做的負重與次數，就是做到「舉一次就沒力」的那個重量。

而重訓隨著目標不同，也有不同的計算方式，像是希望自己孔武有力、增加肌肉或是練線條，都有對應的指標，初學者若是看了頭昏腦脹，剛開始找合格的健身教練加以指導，事半功倍。

至於做多重才算達標，每塊肌肉都不太一樣，以大腿肌力來說，至少要練到單腳能夠撐起自己的全身體重，也就是說，若是身體60公斤，大腿的重訓下限就是至少得練到60公斤，才能夠因應自己爬樓梯，甚至是跌倒時的安全性喔！因此，腳上綁個2公斤鐵塊，根本沒有重訓功能。

運動，要跟上班一樣專程

「運動不能順便做！」、「反正都要去走路，帶孫子去逛逛，一兼二顧！」不專心的運動，對身體不但無益，反而有害：

１達不到運動強度，效果很有限

不專心運動的壞處，首先就是效果很差。像一邊走路一邊負重，還要再兼顧孫，根本不可能走到有點喘，更不可能用腳舉60公斤重物，無論是在有氧或是重量訓練，都達不到應有的效果，如果走個兩圈小孫子哭著要回家，那根本沒有運動到。

２以為有運動，反而吃過多

身邊不少朋友有感運動的重要，紛紛報名每週一次的團課，沒想到一個月過去，沒瘦反而更胖，原來是每周的團課後都覺得自己好辛苦，吃個甜點犒賞自己，這下團課還兼團購，只不過，動一堂課頂多消耗個300卡，團的蛋糕就500大卡，怎麼可能瘦得下來？

３運動不專心，一不小心就受傷

運動不專心，最糟糕的就是容易受傷。

先是不夠重量的負重，就跟體重過重一樣，直接造成關節的磨損；再來是不專心運動，不可能把運動項目熟練，走路有時都會拐到腳或是踩到坑洞，更何況是在做超過一般日常生活強度的運動，一不小心，腰就閃到、腳就扭到的大有人在。

運動歸運動，活動歸活動

人不可能一直走路就突然會劈腿，也不可能趕個公交車就能跑馬拉松，活動做再多，也無法增加運動能力，在做運動時，務必專心、專程、專一，讓肌肉軟組織漸進式的適應，才能真正享受運動帶來的好處！
 

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