糖尿病前期的高危險群
根據國際糖尿病聯盟指出,在2017年全世界的糖尿病人口中(4億2500萬人),每2個糖尿病人,就有1個尚未被診斷(2億1200萬人),換句話說,很多人有糖尿病,自己卻不自知!
糖尿病前期如何界定?
內分泌暨新陳代謝科醫師指出,很少疾病有所謂的前期,糖尿病是由正常血糖,演變成糖尿病前期,最後形成糖尿病。
糖尿病前期:空腹血糖、糖化血色素表
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空腹血糖值(mg/dL) |
糖化血色素 |
正常 |
<100 |
<5.7 |
糖尿病前期 |
100~125 |
5.7~6.4 |
糖尿病 |
≥126 |
≥6.5 |
正常人的空腹血糖必須在100以下,糖化血色素的正常值則是5.7以下。當空腹血糖值位於100~125;或糖化血色素落在5.7~6.4之間,就稱為糖尿病前期;空腹血糖超過126,或糖化血色素的數值來到6.5以上,即為糖尿病。
糖尿病分為第一型及第二型糖尿病,其中二型糖尿病的患者胰臟仍然會分泌胰島素但卻作用不佳。對此醫師指出,這點與身體過多的「脂肪」有關,過量脂肪會引起「胰島素抗性」,而除了大家熟知的攝取過多熱量,「醣類食物」也會明顯增加身體脂肪,再加上人體肌肉量未必足夠,血糖就會開始往脂肪跑。
當脂肪量增加,胰島素功能無法良好運作時,就會開始堆疊血糖,而身體有兩個肝醣的倉庫,分別為肌肉與肝臟。醫師說明,我們沒辦法命令肝臟自動儲存更多肝醣,但透過飲食及運動調節,特別是訓練肌肉,肝醣進出肌肉效率就會增高,「肌肉量愈多就能儲存更多肝醣。」
糖尿病前期的高危險群
*糖尿病家族史
*體態過重:BMI>23
*久坐:一天累積坐超過6小時,及算是久坐的生活型態
*曾有妊娠糖尿病
*非酒精性脂肪肝
*多囊性卵巢症候群
醫師指出,糖尿病不是老人的專利,很多青壯族若未在糖尿病前期即好好控制,很容易就轉變成糖尿病。
糖尿病前期無症狀!腎臟病變、心血管疾病比例上升
糖尿病前期基本上身體並不會有任何症狀,需透過檢驗數據才可得知。而糖尿病前期的人,視網膜病變、腎臟病變、心血管疾病等機率都會上升,同時合併「代謝症候群」症狀,包括高血壓、高血脂等,因此在統計上死亡率也會升高,「也就是處在亞健康的狀態,不即時調整的話,終究會演變為疾病。」
改善胰島素抗性!6大面向全面預防糖尿病
預防糖尿病可以分為六個面向,其中最重要的就是調整飲食及運動,因為飲食會影響肌肉及脂肪量,運動則會促進身體代謝力,體重、體態的改善是預防糖尿病最重要的方法。
1維持良好體重
2適當醣量
一餐一份醣量飲食法
麵包類約30g
米飯約40g
麥片(粉)約20g
熟麵條約50g
水餃3個
水果半碗(一天2次)
*飲食多蔬果是正確的大方向,但要特別注意水果不能吃太多,可能其中的果糖過多可能導致脂肪肝的問題,「這之間的連結已被研究證實。」
3規律運動:一周累積150分鐘,同時根據運動表現的上升,調整運動強度及時間,避免效益遞減。
4心情愉悅:容易緊張的人腎上腺素會較高,血糖也會因此上升,代謝下降。而心情若不好,也會連帶影響飲食及運動,心情差影響食慾,運動太少無法適當調節生活壓力。
5健康檢查:血糖、糖化血色素、肝功能檢測、肌肉脂肪量檢測、三高例行檢測等。
6避免久坐:意識到久坐的危害,多離開椅子。
新3333法則,遠離糖尿病
3:一天3餐,一餐1份醣量當主食。
3:一餐蔬菜3份、蛋白質3份。
透過提高蔬菜及蛋白質的份量,就有助主食澱粉量的控制。3份蔬菜換算煮熟蔬菜約一碗半;生菜約300g。而蛋白質因個人運動量可有所調整,但若以糖尿病預防為原則,建議同樣一餐攝取3份的蛋白質。例如,早餐吃2顆蛋,加上200C.C.豆漿即為3份含量。而肉類的換算,則約為接近個人手掌大的份量,約一般飯碗的八分滿(去骨肉)。調整飲食順序也有助於預防糖尿病,建議優先食用蛋白質及蔬菜,將吃飯配菜改成「吃菜配飯」,有效改變飲食習慣,也更有飽足感。
3:餐後30分鐘後運動
盡量選擇在飯後30~120分鐘內讓身體運動一下,即便只是10分鐘的走路、爬樓梯也可以。餐後運動身體會優先應用食物產生的糖,有效下降餐後血糖。
3:一天累積運動時間要>30分鐘
如果一天時間有限,沒辦法一次運動就30分鐘,醫師建議可以離用零碎的時間累積到30分鐘即可。
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