糖尿病前期的高危險群

根據國際糖尿病聯盟指出，在2017年全世界的糖尿病人口中（4億2500萬人），每2個糖尿病人，就有1個尚未被診斷（2億1200萬人），換句話說，很多人有糖尿病，自己卻不自知！

糖尿病前期如何界定？

內分泌暨新陳代謝科醫師指出，很少疾病有所謂的前期，糖尿病是由正常血糖，演變成糖尿病前期，最後形成糖尿病。

糖尿病前期：空腹血糖、糖化血色素表

正常人的空腹血糖必須在100以下，糖化血色素的正常值則是5.7以下。當空腹血糖值位於100～125；或糖化血色素落在5.7～6.4之間，就稱為糖尿病前期；空腹血糖超過126，或糖化血色素的數值來到6.5以上，即為糖尿病。

糖尿病分為第一型及第二型糖尿病，其中二型糖尿病的患者胰臟仍然會分泌胰島素但卻作用不佳。對此醫師指出，這點與身體過多的「脂肪」有關，過量脂肪會引起「胰島素抗性」，而除了大家熟知的攝取過多熱量，「醣類食物」也會明顯增加身體脂肪，再加上人體肌肉量未必足夠，血糖就會開始往脂肪跑。

當脂肪量增加，胰島素功能無法良好運作時，就會開始堆疊血糖，而身體有兩個肝醣的倉庫，分別為肌肉與肝臟。醫師說明，我們沒辦法命令肝臟自動儲存更多肝醣，但透過飲食及運動調節，特別是訓練肌肉，肝醣進出肌肉效率就會增高，「肌肉量愈多就能儲存更多肝醣。」
 

糖尿病前期的高危險群
 

＊糖尿病家族史

＊體態過重：BMI＞23

＊久坐：一天累積坐超過6小時，及算是久坐的生活型態

＊曾有妊娠糖尿病

＊非酒精性脂肪肝

＊多囊性卵巢症候群

醫師指出，糖尿病不是老人的專利，很多青壯族若未在糖尿病前期即好好控制，很容易就轉變成糖尿病。

糖尿病前期無症狀！腎臟病變、心血管疾病比例上升

糖尿病前期基本上身體並不會有任何症狀，需透過檢驗數據才可得知。而糖尿病前期的人，視網膜病變、腎臟病變、心血管疾病等機率都會上升，同時合併「代謝症候群」症狀，包括高血壓、高血脂等，因此在統計上死亡率也會升高，「也就是處在亞健康的狀態，不即時調整的話，終究會演變為疾病。」

改善胰島素抗性！6大面向全面預防糖尿病

預防糖尿病可以分為六個面向，其中最重要的就是調整飲食及運動，因為飲食會影響肌肉及脂肪量，運動則會促進身體代謝力，體重、體態的改善是預防糖尿病最重要的方法。

１維持良好體重

２適當醣量
一餐一份醣量飲食法
麵包類約30g
米飯約40g
麥片（粉）約20g
熟麵條約50g
水餃3個
水果半碗（一天2次）

＊飲食多蔬果是正確的大方向，但要特別注意水果不能吃太多，可能其中的果糖過多可能導致脂肪肝的問題，「這之間的連結已被研究證實。」

３規律運動：一周累積150分鐘，同時根據運動表現的上升，調整運動強度及時間，避免效益遞減。

４心情愉悅：容易緊張的人腎上腺素會較高，血糖也會因此上升，代謝下降。而心情若不好，也會連帶影響飲食及運動，心情差影響食慾，運動太少無法適當調節生活壓力。

５健康檢查：血糖、糖化血色素、肝功能檢測、肌肉脂肪量檢測、三高例行檢測等。

６避免久坐：意識到久坐的危害，多離開椅子。

新3333法則，遠離糖尿病

3：一天3餐，一餐1份醣量當主食。

3：一餐蔬菜3份、蛋白質3份。

透過提高蔬菜及蛋白質的份量，就有助主食澱粉量的控制。3份蔬菜換算煮熟蔬菜約一碗半；生菜約300g。而蛋白質因個人運動量可有所調整，但若以糖尿病預防為原則，建議同樣一餐攝取3份的蛋白質。例如，早餐吃2顆蛋，加上200C.C.豆漿即為3份含量。而肉類的換算，則約為接近個人手掌大的份量，約一般飯碗的八分滿（去骨肉）。調整飲食順序也有助於預防糖尿病，建議優先食用蛋白質及蔬菜，將吃飯配菜改成「吃菜配飯」，有效改變飲食習慣，也更有飽足感。

3：餐後30分鐘後運動

盡量選擇在飯後30~120分鐘內讓身體運動一下，即便只是10分鐘的走路、爬樓梯也可以。餐後運動身體會優先應用食物產生的糖，有效下降餐後血糖。

3：一天累積運動時間要＞30分鐘

如果一天時間有限，沒辦法一次運動就30分鐘，醫師建議可以離用零碎的時間累積到30分鐘即可。
 

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