吃多、練多，肌肉就長得多？

這幾年運動科學越來越普及，社會大眾逐漸了解到肌肉不僅只是練「好看」的，強壯的肌肉還可抗老化、促進免疫力、讓我們行動自如維持生活品質。社群網路間也掀起一股「增肌」的風潮。尤其最近天氣變冷、再加上年底聚會特別多，很多人覺得飲食控制相對困難，倒不如將訓練量提高、放心吃，專攻「增肌」，等到夏天再來減脂，就能有漂亮的線條。這個說法乍聽之下合理，但仔細想卻有許多陷阱。 
 

短時間吃多，增加的是脂肪不是肌肉

首先，肌肉生長速度遠比想像中慢，而且練得越久的人，增長速度還會越來越慢。一般來說，在理想的課表安排和恢復下，新手在剛開始重訓的第一年，男生一個月頂多增加1公斤肌肉，女生大約0.5公斤。到了第二年，成長速度還會砍半，第三年只剩下25%。

因此，要在短短兩、三個月，增肌到「很有感」幾乎不可能。也就是說如果你短期吃多、練多後，發現褲子變得很緊、線條變得模糊，鏡子裡看起來比較大隻，體重暴增好幾公斤，你就要注意了！這不是在增肌，而是增脂。而這些脂肪並不會因你有重訓就自動變成肌肉，結果到了夏天還是得靠拼命有氧、飲食控制來減掉，等於在增脂、減脂中來來回回，實在有點鬼打牆。當然也有人秀出短短幾個月增肌前後大幅改變的照片，撇開修圖光影的因素，我認為這常是剛訓練完充血，肌漿肥大的暫時現象，並非真的增了多少肌肉。

有些人可能認為，增肌的重點不就在於吃進去的熱量要比消耗的多？但就算你很注意飲食內容，攝取的熱量都是以乾淨的蛋白質（雞胸肉、乳清）居多，熱量吃過頭，還是一樣會變成脂肪，並不是多吃肉就一定會長肌肉。然而有些人宣稱為了讓增肌更快，每日多吃到一千大卡的熱量。這樣實在不合邏輯，因為一般人每日僅需多吃兩百卡就足以增肌，肌肉成長的速度大多也是取決於基因、性別和年齡（年輕男性速度最快），並非增加越多熱量就會讓增肌速度變快。

還有人以為只要自己在「增肌」，就可以不在意飲食內容、無意識地大吃大喝。雖然總熱量相同，但這些高糖、高鹽的加工食品或酒精都容易造成身體發炎反應、水腫、進而影響到運動表現。這也不是在增肌，而是在暴食。

多練也要練對

更何況多餘的熱量到底有多少比例會能變成肌肉，還得看你練得夠不夠，恢復得好不好。就我觀察，有些人訓練的強度永遠不變，比如深蹲練了兩年仍維持相同的重量，也沒有超過自身體重，或永遠都在做單關節、小肌群的動作，如二頭彎舉、捲腹，並未給肌肉越來越強的刺激，即使練得多，也很難讓肌肉向上適應變大。相反的，也有人訓練量和強度都拉得極高，比如一週練五、六次，每次都壓大重量，每週都想挑戰最佳成績，完全忽略肌肉需充分的休息和睡眠才會長大。這不是在增肌而是在增加疲勞，甚至可能會造成運動傷害，讓自己無法繼續訓練。

再加上現在大家增肌的標準通常是以inbody上的數據為準，但不管是肌肉量、體脂率，數值都會受到身體含水量影響，有高達10%的誤差，我們根本無法判斷短時間測出的差異，是真的肌肉量增加了，還是測量誤差。或許以自拍照、鏡子中的變化當作增肌參考是較為準確的方式，但是我發現有些人參考的對象並非是過去的自己，而是朋友圈上不認識的網紅網帥或是精英運動員，因而永遠不會對自己滿意。

姑且不論這些網路上的陌生人到底練了幾年，背後有幾位專業教練、營養師、醫師在調配各式菜單和訓練數據。每個人的肢端比例、肌肉的長度和骨頭粗細、性別、年齡和基因都不同。所以同樣的訓練和飲食條件下，能練出的樣子和長出的肌肉也大不相同。若是一昧地想要達到那些人的身材，也不是在增肌，而是在自我貶低，徒增煩惱罷了！

綜合以上，醫師建議，多吃多練未必就能增肌，還需要合理的熱量安排，剛好的訓練量，足夠的恢復，更重要的是，長時間的堅持，不是一兩個月不是一個冬天，而是好幾年的歲月。當然不是要大家放棄了，不要努力，也並非要警告大家節慶聚餐不可以大吃大喝。而是要強調，與其執著短期 inbody上的數字，不如把注意力放在長期整體肌力的提升。因為肌力訓練本來就是對抗衰老、肌少的一項永續投資，絕非炒短線。均衡健康的飲食既然要吃一輩子，當然也得保持彈性不痛苦，何須要強迫分週期，在減脂期給自己立下過多的限制，再靠著「增肌」期暴飲暴食彌補呢？

總而言之，不管你追求的是純粹的肌力或是肌肉量的增加，長期穩定的訓練和均衡不痛苦的飲食才是增肌的王道！
 

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