增肌減脂能只吃蛋白嗎

你是運動族群嗎？對於補充蛋白質是不是十分不陌生？其實除了蛋白質以外，我們也更該注意礦物質的攝取，尤其是鈣與鎂這兩種礦物質，這兩種營養素與運動息息相關！許多人運動的目標，就是為了維持更完美、健康的身材，大家最關注的莫過於體脂肪和減少脂肪囤積，除了控制糖類攝取以外，補充足夠的鈣質更是脂肪代謝的關鍵！當人體的鈣質攝取不足時，為了彌補血鈣的減少，人體會分泌副甲狀腺素促進骨鈣的析出（連結）。然而在填補血鈣的同時，也導致了脂肪代謝效率的降低（連結）！因此想要維持良好的代謝率，攝取足夠的鈣質非常重要。

根據建議，每天鈣質的建議攝取量為1,000毫克，然而，根據近年調查，成年人的鈣質攝取量僅達到建議量的50％左右，且有超過90％都有攝取不夠的現象，是最缺乏的礦物質。尤其不論男性或女性，在19-44歲區間鈣質攝取量皆比更高年齡層來得少，代表大部分的人都十分缺乏鈣質！除此之外，鈣質也是幫助肌肉正常收縮的礦物質，足量的鈣質可以預防抽筋、肌肉拉傷等，可以延長我們運動時間，讓運動成效更好。
 

補充「鎂」，舒緩抽筋和抗發炎

鎂是較少提起也較少關注的礦物質，但根據調查，13-44歲族群的攝取量平均不足建議量的70％，尤其女生攝取量大約較男生又少了5-10％，這也讓鎂成為多數人攝取不足的礦物質第二名！

鎂在身體中參與許多酵素的作用，包含能量代謝、神經傳導、肌肉收縮生理機能等，因此也是運動族群需要十分注意的營養素。如果缺乏鎂，容易使肌肉緊繃，甚至導致抽搐，讓運動成效大大地減低！除此之外，鎂可以幫助運動後肌肉的恢復！研究發現，每天額外補充500毫克的鎂，能降低跑步或重訓後發炎因子（IL-6）的濃度，減少幅度達到1.5倍（連結）！此外，同一篇研究也發現每天補充500毫克鎂離子可以減少運動後的肌肉痠痛問題，所以如果我們可以補充足夠的鎂離子，就能讓我們更輕鬆、持久地運動。另外鎂也是神經舒緩的礦物質，對於調整情緒、安穩入睡都有幫助；對每天時間緊迫、壓力大的上班族來說更是不能或缺！

如何補充？

飲食中，最佳的鈣質來源為乳製品，像是鮮奶、優格、起司等，一杯鮮奶大約可以提供200-400毫克的鈣質，能滿足我們一天建議量的20-40％！因此，每天早晚一杯奶，以補足鈣質攝取的缺口；而全素者較難從飲食中攝取足量，建議需要額外食用補充品。根據建議，每人每日的鎂攝取量，成人男性是380毫克、女性為320毫克，鎂離子主要存在於深綠色蔬菜、全穀雜糧與堅果中。

五穀飯一碗大約含有100毫克鎂，蔬菜一碗大約10-30毫克鎂離子，但是我們現在的飲食太過於精緻，較難補充到足量的鎂，建議飲食須特別注意，納入這些食物，幫助補充鎂離子！有許多人也會以膠囊、錠劑等補充劑補充礦物質！市面上鈣與鎂補充品非常多，但不同的劑型與型態十分影響吸收率。

以鈣質而言，常見的型態有磷酸鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣以及胺基酸螯合鈣，除了胺基酸螯合鈣吸收率可以達到80％之外，其他的劑型吸收率僅落在25-35％！

鎂則是以氧化鎂、磷酸鎂或胺基酸螯合鎂等劑型為主，與鈣質相似，胺基酸螯合鎂吸收效果遠遠大於其他劑型；這些胺基酸螯合鈣、胺基酸螯合鎂，又以「甘胺酸」形式最為常見！

甘胺酸螯合結構因為以胺基酸包覆礦物質，較不易受腸道環境或其他同時進食的物質干擾，影響吸收率；並且胺基酸在腸道會以主動運送的方式被吸收，所以胺基酸螯合結構才有如此高的吸收率。

除此之外，市面上也有綜合形式，同時含有鈣、鎂兩者合一的補充錠或膠囊，這種形式則建議看比例，以鈣：鎂為2：1的形式最容易吸收，因此在購買時建議看清楚成分標示，挑選吸收率最佳的劑型。不論是鈣鎂合一或甘胺酸螯合結構，都可以幫助我們吸收更多的鈣與鎂；另外，如果平常有補充維生素Ｄ也能輔助提升鈣質的吸收率！

其實，不只是運動族群，一般人也需要透過飲食多補充這兩種礦物質，營養師建議可以以原態食物，在平常飲食中融入全穀雜糧、堅果還有乳製品來補充這些礦物質。但若長期外食，飲食無法掌控下也可以選擇補充劑，來快速補足飲食的不足，但在選擇時就要看清楚成分標示，挑選最符合自己需求的補充劑，更能幫我們補充到足夠的鈣、鎂以外，同時也增強運動表現和減脂效率！

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