吃水果可以降血壓？

全穀類與澱粉類蔬菜

幾乎所有人都愛高碳水化合物的食物，雖然低碳飲食能幫助一些人短期減重，但這並非長久之計，過程肯定也不是很愉悅。營養師不建議避開碳水化合物，而是鼓勵攝取其中含豐富膳食纖維和營養素的澱粉類食物。糙米、藜麥、全麥麵包、全麥義大利麵和（任何品種的）馬鈴薯都是飲食認可的食物。

份量：1片全麥麵包、1/2杯糙米或藜麥、1顆中等大小的馬鈴薯或蕃薯。

蔬菜

蔬菜是任何飲食法中最重要的部分。大多數的蔬菜含有大量的鉀，尤其是綠葉蔬菜，對穩定血壓有重要的功效。腎臟負責控制體內液體的平衡，因此在控管血壓上也扮演重要角色。而這項平衡進一步取決於鈉和鉀的攝取量。許多人鈉含量攝取遠高於鉀，因而影響到腎臟適當控管血壓的能力，多數人能透過提高鉀含量和降低鈉含量的攝取來恢復身體平衡。

蔬菜含有大量其它健康營養素和抗氧化化合物，從體重管理的角度來看，蔬菜的高纖維含量能增進飽足感，甚至可能預防體重增加。2009年的《 美國營養期刊 》（The Journal of Nutrition）研究發現，增加膳食纖維攝取的女性，一段時間後體重和體脂肪增加較少。大多數的美國人基本上纖維攝取都不足，全國只有接近一半的人口達到美國心臟協會每日攝取30克膳食纖維的建議。

份量：1/2杯煮熟蔬菜，如花椰菜或球芽甘藍、1 杯生蔬菜，如菠菜。

水果

有時候受歡迎的「飲食法」建議別碰水果，因為其中有一定含量的天然糖份。如果曾聽過這種說法，營養師希望能忽視這個觀點並且接受水果。因為水果不但是飲食中非常健康的一環，同時也是益壽和健康的關鍵要素。水果不只特別美味，更富含鉀、纖維和其它重要營養素，能夠幫助我們控制血壓和體重管理。

份量：1顆中型水果，如蘋果或香蕉、1/2杯水果如藍莓或草莓。

低脂乳製品與替代品

乳製品及其替代品是飲食中重要的一部分，幾個原因如下：這類食物鈣質含量高，能調節負責血管張力的荷爾蒙，對於控制血壓扮演重要角色；高蛋白質能協助體重管理與減重，其不但能使我們有飽足感，身體也需要花更多能量才能將其分解。許多研究包括2015年由《 美國臨床營養學雜誌 》（The American Journal of Clinical Nutrition）所發表的評論，認為攝取足夠的蛋白質更能有效控制體重與食慾。

份量：1杯低脂牛奶、1杯無脂優格（包括希臘式優格）、1杯豆漿、約43克低脂乳酪。

瘦肉、家禽、魚及其替代品

這些食材是許多人的主食，也是飲食中蛋白質與鎂的重要來源。全素食或奶蛋素食者，可以安心地將這裡所列的動物性蛋白質，替換成豆類蛋白質來源，例如：豆腐、扁豆和鷹嘴豆等。選肉時候，較瘦的部位如菲力、沙朗，或牛勒眼，因其脂肪含量較常見肉類低，是較理想的選擇。避免選擇看得出油花的部位，或是在烹調前將多餘的脂肪去除也有幫助。我們建議每週多攝取幾份魚類。

份量：約28克煮熟肉類、家禽或魚、1顆蛋、85克豆腐

堅果、種籽與豆科植物

這類食物純粹因為少數植物性食材能同時包含鐵質與蛋白質-這兩樣由動物性蛋白質所提供的重要營養素。不同於大部分的肉類，這類食物群含有大量膳食纖維與對心臟有益的單一不飽和脂肪（monounsaturated fat），同時飽和脂肪的含量相對低許多。 

份量：1/3杯生食或無鹽堅果/種籽、2大匙堅果醬、1/2杯煮熟豆科植物（偏好由生的原料開始煮，而非使用鈉含量較高的罐頭食材）。

健康油脂

這類食物群包含我們用於佐料或烹調的食材。當人們聽到健康油脂，常會想到橄欖油和其它植物油，這些顯然是勝過豬油或奶油的較好選擇。即便如此，也要留意用量。除了油脂本身熱量較高之外，有更多的食材如堅果和種籽，除了涵蓋油脂所能提供的多種營養價值，同時還富含能增加飽足感的膳食纖維。

營養師建議用油和醋自製沙拉醬；若在商店購買，盡量選擇冷藏的產品，並確保閱讀食物標籤，選擇鈉含量最低的產品。

 

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