六大類食物是營養均衡的基礎

人為了攝取人體所需的營養，每天至少要食用6大類食物：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類。均衡營養是維持健康的基礎，但現代人經常習慣外食，容易蔬果不足，過去調查也發現常吃外食容易攝取過多油脂，還有缺乏維生素D、維生素E、鈣、鎂、鋅等微量營養素的問題，銀髮族的蛋白質攝取量不足更十分常見，造成肌肉流失風險跟著大增，曾有研究指出人在40-80歲間的肌肉流失量可能高達33%，體力要好，肌肉是關鍵，而蛋白質是製造肌肉的重要原料，更是不可或缺的重要營養。

長期外食  易釀成營養不均衡大危機

現代社會食物充足，銅板美食、高檔料理任君選擇，速食、超商食物容易取得又快速，太忙太累、太冷太熱不想出門，還可以讓人外送到家，美味外食卻解決不了現代人「隱性飢餓」的問題，過去一項資料指出，全球超過1/3人口有隱性飢餓問題，也就是未均衡攝取營養，造成慢性維生素及礦物質不足。

為什麼稱為「隱性飢餓」？因為進食不只是滿足口腹之慾，更要提供身體必需的營養以維持正常機能運作。若我們吃的都是高熱量、多油、多鹽、多糖、少纖維、少維生素、少礦物質的外食，或是深怕變胖、膽固醇過高而不敢吃肉、吃蛋，還有些人誤以為豆製品會使尿酸飆高而不敢吃豆腐、喝豆漿，卻忘記了蛋白質也是人體必需的重要營養素，製造肌肉、增強體力都需要蛋白質，最終導致身體蛋白質缺乏。表面上沒有餓得肚子咕咕叫，實際上營養需求完全沒有被滿足，身體當然長期處於「隱性飢餓」狀態！

曾有調查結果發現，職場員工每週午餐外食5天以上者就有61.4%，每週早餐外食5天以上者也有55.5%，另一項調查則發現外食容易攝取過多油脂，還有缺乏維生素D、維生素E、鈣、鎂、鋅等微量營養素的問題，不僅居於職場主力的青壯年族群長期處於營養失衡的狀態，可說是隱性飢餓的高危險群，整體而言，膳食纖維攝取不足的人口也高達9成之多。此外，銀髮族普遍意識到養生的重要性，卻也因為缺乏營養均衡的概念，更容易有蛋白質攝取不足的問題，面臨肌肉流失危機！研究顯示，人在40歲後平均每10年肌肉量會流失達8%，40-80歲間的肌肉流失量更可能高達33%，由於蛋白質是製造肌肉的重要原料，相當於是體力的重要基礎，蛋白質攝取不足將使肌肉流失的風險增加，充足的蛋白質是留住肌肉、增強體力的關鍵。
 

六大類食物是營養均衡的基礎

全穀雜糧類

富含澱粉，為身體主要能量來源，最好選擇未精製的全穀雜糧類作為主食，例如糙米、地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥等，除了熱量還能攝取到人體必需的維生素、礦物質、膳食纖維等，這些微量營養素會在精製過程中流失，常吃白米、白麵條、白吐司容易吃下過多熱量卻缺乏營養，不可不慎！

豆魚蛋肉類

富含蛋白質，是身體修復及肌肉生長的重要原料，但應避免飽和脂肪及食品添加物，例如帶皮雞腿、五花肉、霜降牛排等，貢丸、餃類等絞肉製品，油炸的油豆腐、炸雞等，加工肉類如培根、火腿等。建議以豆漿、傳統豆腐、魚類、蛋類、瘦肉等為主，素食者食用豆製品搭配穀類可滿足不同種類的蛋白質需求。

蔬菜類

蔬菜約有90%都是水分，富含維生素、礦物質、膳食纖維及植化素，除了高麗菜、大白菜等葉菜類，青花菜等花菜類，蘿蔔等根菜類，青椒、茄子、小黃瓜等果菜類，四季豆等豆菜類，香菇、金針菇等菇類，以及紫菜、海帶等海菜類，均屬於蔬菜類，建議以當季新鮮蔬菜為主。

水果類

水分含量高，能提供豐富維生素C及植化素，食用時不建議打成果汁，最好切成塊狀、細嚼慢嚥再吞下；另外，許多水果的外皮富含膳食纖維，不妨將外皮清洗乾淨，連皮一起吃，一併補充人體所需的膳食纖維。

乳品類

可提供鈣質、蛋白質等營養，建議每天1～2杯乳品，若是擔心乳糖，可試試乳糖含量少的起司、優格、優酪乳；若吃全素，也可經由鈣質含量高的傳統豆腐、深綠色蔬菜、芝麻等達到補充鈣質的效果。

油脂與堅果種子類

提供熱量及人體必需脂肪酸，建議以富含不飽和脂肪酸的植物油為主，但因油脂精煉後含有的微量營養素較少，不妨以堅果種子類取代油脂攝取，芝麻、腰果、核桃、杏仁等堅果種子類含有較多維生素、礦物質及植化素。

聰明選購外食、補營養，擺脫隱性飢餓

現代人太過忙碌，難以徹底改變飲食、擺脫「隱性飢餓」的危機。如果無法避免外食，可以盡量選擇清蒸、清燉料理，少用沾醬、少吃醃漬品，多喝白開水，每餐至少搭配一碗全穀根莖類、一巴掌大豆魚肉蛋類、一碗蔬菜、一份水果，幫助維持營養均衡；或是補充一罐就含有每日所需營養的成人營養品，也可以避免同時食用多種營養補充品可能造成的營養過剩或營養不均衡。

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