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過年期間的懶人瘦身法



農曆新年是許多人一年之中最期待的日子,不僅是一年中難得可以好好休息的長假,還有諸多聚餐、美食可以享用。不知不覺間,開工後發現體重居然悄悄上升了!
 

新年變胖的原因:卡路里攝取過量


新年後變胖的原因還是和吃太多脫不了關係。日本涉谷診所院長指出,新年的諸多聚餐、活動增加,本就是卡路里容易攝取過多的時節,再加上休假中不用上班通勤,運動變得更加不足。此外,因為放長假的緣故,許多人會熬夜、晚起,使得正常的睡眠平衡與生活節奏崩壞,和代謝、控制食慾息息相關的荷爾蒙也開始失去平衡。特別是20歲以後,代謝量開始降低的緣故,也因此容易變胖。 
 

斷食瘦身有用嗎


許多人會想從飲食控制開始,限制自己的卡路里攝取,進而達到瘦身的效果。不過,醫師不建議特別斷食,因為突然劇烈地減少卡路里,精神上反而會覺得特別難受,也影響過年假期好心情。因此,過年期間飲食只需留意營養均衡,多吃富含維生素、礦物質、膳食纖維的蔬菜、菇類,避開脂肪過於豐富的肉類,改吃魚肉、豆腐、雞蛋等蛋白質,並且不要攝取過多醣類。此外,因為夜間的活動量相對較少,脂肪也容易在夜間累積,若要減少進食量,建議可從晚餐開始。

三種簡單懶人瘦身法


*333沐浴法


若要輕鬆達成瘦身效果,日本內科醫師建議可以採用「333沐浴法」,亦即3分鐘泡澡、3分鐘休息、進行3次!較高的水溫能讓人容易出汗,提升代謝,並可消耗相當於健走1小時與跑步30分鐘的300大卡。由於水溫較高時,身體由交感神經主導的關係,不僅不容易有空腹感,還可以促進血液循環、緩和便祕和肩膀僵硬。 


333沐浴法的具體步驟

-將身體(至肩膀為止)泡入熱水中3分鐘:建議不容易流汗的人,泡澡前可以喝些熱飲、或在浴缸中加入發汗效果的入浴劑。


-從浴缸出來休息3分鐘:由於長時間待在太燙的熱水中會給身體帶來負擔,建議泡3分鐘就要休息3分鐘。可藉此機會洗頭。


-再次泡入浴缸中3分鐘:再一次地讓身體暖活起來,核心暖和了就會開始燃燒卡路里,到肩膀為止全身泡入水中。


-洗身體的同時休息3分鐘:為了不增加身體負擔再次休息,並趁這個時間清洗身體。


-最後一次泡澡3分鐘:比起連續9分鐘一直泡在水中,3次3分鐘的泡澡給身體帶來的負擔較小,因此務必要記得休息。


泡完澡後,可以開始準備上床睡覺。泡澡不僅可以促進血液循環,也會讓身體內部體溫上升。結束後,由於體溫會急遽下降,這個溫度差能讓人睡得更好。


*睡足7小時,體重增加風險降低高達50%


早稻田大學教授表示,睡得好更能燃燒脂肪。這是因為睡眠時間太短會減少新陳代謝,使得脂肪難以燃燒,並且抑制食慾的荷爾蒙還會降低,增加飢餓感。研究結果得知,即使睡眠時間縮短,增加了活動時間,但由於代謝降低,一天的能量消耗並不會改變。與此同時,由於分泌抑制食慾的荷爾蒙降低的緣故,食慾會增加,當攝取的卡路里增加,也體重也就容易增加了。 對想瘦的人來說,確保每天能睡足7小時非常重要。因為和只睡5、6小時的人相比,睡足7小時的人體重增加的風險低了50%以上。 


*進行快速燃脂運動


過年沒事做,整天倒在沙發上追劇、玩手機,小心沒讓身體活動又吃太多的話,過完年人都胖了一圈!不如趁著空檔時間起身活動一下,只要選對運動,短時間也能消耗更多卡路里,避免年後發福危機!

-鍛鍊肌肉的棒式:若想藉由鍛鍊肌肉而瘦身,建議鍛鍊核心肌肉的棒式非常有效。俯臥的同時用兩肘、兩腳支撐身體,以腹肌的力量,維持住姿勢,持續30秒。不僅可以鍛鍊到腹肌、背肌等體幹肌群,還可以提升肌力。美國梅約診所(Mayo Clinic),鍛鍊核心肌群有促進平衡感、穩定性及避免身體容易受傷與疼痛等功效。

 

-邊看電視也可以邊在室內運動的踏台運動:


日本健身教練表示,踏台運動可說是最佳的室內有氧運動之一,除了可以訓練人體平衡感之外,在運動過程中還能夠透過提臀來運動到深層肌肉。踏台運動是有氧運動的一種。根據計算,體重60公斤的人進行「踏台運動」,1小時會消耗約324大卡的卡路里。只要在家裡準備一塊雙腳能穩定站穩的踏台,不僅不受天氣影響,還能穿著輕便,邊看電視邊運動。既不會感到無聊,又能夠自由自在決定自己的運動時間。運動方法就像是平常在爬樓梯一樣,先將一隻腳踏上踏台,再將後腳也踩上去。兩隻腳都站上踏台後,再依序將腳先後踏下。

-間歇式健走

如果有出門運動的習慣,或是過年天氣好時出門,可試試比一般走路更能燃燒熱量的「間歇式健走」。醫師指出,每天至少快走15分鐘以上,以1周4天的頻率進行。不只可以提高卡路里消耗、幫助瘦身,還有鍛鍊肌力、肌耐久,提升最大攝氧量(身體每分鐘能消耗、利用的最大氧氣量)等各種好處。醫師建議先進行3分鐘快走,然後慢走,交互進行5次;或1分鐘快走,然後慢走,交互進行10次。

 

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