過年期間的懶人瘦身法

農曆新年是許多人一年之中最期待的日子，不僅是一年中難得可以好好休息的長假，還有諸多聚餐、美食可以享用。不知不覺間，開工後發現體重居然悄悄上升了！
 

新年變胖的原因：卡路里攝取過量

新年後變胖的原因還是和吃太多脫不了關係。日本涉谷診所院長指出，新年的諸多聚餐、活動增加，本就是卡路里容易攝取過多的時節，再加上休假中不用上班通勤，運動變得更加不足。此外，因為放長假的緣故，許多人會熬夜、晚起，使得正常的睡眠平衡與生活節奏崩壞，和代謝、控制食慾息息相關的荷爾蒙也開始失去平衡。特別是20歲以後，代謝量開始降低的緣故，也因此容易變胖。 
 

斷食瘦身有用嗎

許多人會想從飲食控制開始，限制自己的卡路里攝取，進而達到瘦身的效果。不過，醫師不建議特別斷食，因為突然劇烈地減少卡路里，精神上反而會覺得特別難受，也影響過年假期好心情。因此，過年期間飲食只需留意營養均衡，多吃富含維生素、礦物質、膳食纖維的蔬菜、菇類，避開脂肪過於豐富的肉類，改吃魚肉、豆腐、雞蛋等蛋白質，並且不要攝取過多醣類。此外，因為夜間的活動量相對較少，脂肪也容易在夜間累積，若要減少進食量，建議可從晚餐開始。

三種簡單懶人瘦身法

＊333沐浴法

若要輕鬆達成瘦身效果，日本內科醫師建議可以採用「333沐浴法」，亦即3分鐘泡澡、3分鐘休息、進行3次！較高的水溫能讓人容易出汗，提升代謝，並可消耗相當於健走1小時與跑步30分鐘的300大卡。由於水溫較高時，身體由交感神經主導的關係，不僅不容易有空腹感，還可以促進血液循環、緩和便祕和肩膀僵硬。 

333沐浴法的具體步驟

－將身體（至肩膀為止）泡入熱水中3分鐘：建議不容易流汗的人，泡澡前可以喝些熱飲、或在浴缸中加入發汗效果的入浴劑。

－從浴缸出來休息3分鐘：由於長時間待在太燙的熱水中會給身體帶來負擔，建議泡3分鐘就要休息3分鐘。可藉此機會洗頭。

－再次泡入浴缸中3分鐘：再一次地讓身體暖活起來，核心暖和了就會開始燃燒卡路里，到肩膀為止全身泡入水中。

－洗身體的同時休息3分鐘：為了不增加身體負擔再次休息，並趁這個時間清洗身體。

－最後一次泡澡3分鐘：比起連續9分鐘一直泡在水中，3次3分鐘的泡澡給身體帶來的負擔較小，因此務必要記得休息。

泡完澡後，可以開始準備上床睡覺。泡澡不僅可以促進血液循環，也會讓身體內部體溫上升。結束後，由於體溫會急遽下降，這個溫度差能讓人睡得更好。

＊睡足7小時，體重增加風險降低高達50%

早稻田大學教授表示，睡得好更能燃燒脂肪。這是因為睡眠時間太短會減少新陳代謝，使得脂肪難以燃燒，並且抑制食慾的荷爾蒙還會降低，增加飢餓感。研究結果得知，即使睡眠時間縮短，增加了活動時間，但由於代謝降低，一天的能量消耗並不會改變。與此同時，由於分泌抑制食慾的荷爾蒙降低的緣故，食慾會增加，當攝取的卡路里增加，也體重也就容易增加了。 對想瘦的人來說，確保每天能睡足7小時非常重要。因為和只睡5、6小時的人相比，睡足7小時的人體重增加的風險低了50％以上。 

＊進行快速燃脂運動

過年沒事做，整天倒在沙發上追劇、玩手機，小心沒讓身體活動又吃太多的話，過完年人都胖了一圈！不如趁著空檔時間起身活動一下，只要選對運動，短時間也能消耗更多卡路里，避免年後發福危機！

－鍛鍊肌肉的棒式：若想藉由鍛鍊肌肉而瘦身，建議鍛鍊核心肌肉的棒式非常有效。俯臥的同時用兩肘、兩腳支撐身體，以腹肌的力量，維持住姿勢，持續30秒。不僅可以鍛鍊到腹肌、背肌等體幹肌群，還可以提升肌力。美國梅約診所（Mayo Clinic），鍛鍊核心肌群有促進平衡感、穩定性及避免身體容易受傷與疼痛等功效。

－邊看電視也可以邊在室內運動的踏台運動：

日本健身教練表示，踏台運動可說是最佳的室內有氧運動之一，除了可以訓練人體平衡感之外，在運動過程中還能夠透過提臀來運動到深層肌肉。踏台運動是有氧運動的一種。根據計算，體重60公斤的人進行「踏台運動」，1小時會消耗約324大卡的卡路里。只要在家裡準備一塊雙腳能穩定站穩的踏台，不僅不受天氣影響，還能穿著輕便，邊看電視邊運動。既不會感到無聊，又能夠自由自在決定自己的運動時間。運動方法就像是平常在爬樓梯一樣，先將一隻腳踏上踏台，再將後腳也踩上去。兩隻腳都站上踏台後，再依序將腳先後踏下。

－間歇式健走

如果有出門運動的習慣，或是過年天氣好時出門，可試試比一般走路更能燃燒熱量的「間歇式健走」。醫師指出，每天至少快走15分鐘以上，以1周4天的頻率進行。不只可以提高卡路里消耗、幫助瘦身，還有鍛鍊肌力、肌耐久，提升最大攝氧量（身體每分鐘能消耗、利用的最大氧氣量）等各種好處。醫師建議先進行3分鐘快走，然後慢走，交互進行5次；或1分鐘快走，然後慢走，交互進行10次。

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