运动有效增肌法

运动前别空腹

美国家庭医生学会（American Academy of Family Physicians）建议，运动前2-3小时，就要有意识地补充水分，至少喝下500-600毫升的水，若一次无法喝下那麽多，可分次喝完。

如果是轻度的有氧运动如快走，而且肚子不饿，除了水分，就不需要特别补充。但如果将进行肌力训练，则在运动前2-3小时，吃複合性碳水化合物，如全麦吐司、地瓜等。要避免吃油脂高的食物，如巧克力，因为这些食物消化较慢，氧气和血流较会停留在胃裡周边。也千万不要空腹运动，因为空腹运动时，身体得不到足够的热量补给，造成基础代谢率下降，甚至可能造成肌肉损伤。如果运动前只有5-10分钟，还是可以吃些东西，如香蕉或苹果类的水果，重点就是好消化的碳水化合物，以免运动时血糖过低而昏倒。但也不要吃太饱，吃太饱血液汇集中在消化系统，就会造成代谢能力下降。

运动中水要喝够
 

如果运动时间在1小时内，每10-20分钟，须补充200-300毫升的水分。如果要做高强度并超过1小时的运动，除了定时补充水分外，在运动半小时后，可以补充50-100大卡的食物，如喝点低脂牛奶或吃香蕉。

运动后不饿也要补充碳水及蛋白质

运动时水分流失，要即时补充。在30分钟内喝200-300毫升的水。运动后，要补充蛋白质及碳水化合物。蛋白质固然重要，碳水化合物吃太少，也无法长肌肉。

运动后，原本身体裡的肝糖如同汽油被消耗，运动后吃碳水，如同再加油。且碳水化合物下肚，血糖上升、胰岛素分泌，肌肉合成的机转才能开始运转，建立新的肌肉，这过程称为合成窗口（anabolic window）。胰岛素如同领队带领胺基酸进入骨骼肌细胞，让胺基酸在其中合成蛋白质、修复肌肉组织。而补充蛋白质提供必须胺基酸，才能重建长成新的肌肉。运动后摄取碳水化合物和蛋白质的比例约热量或重量的3-4：1。碳水化合物最好是容易吸收，在运动后更快分解送入血液中发挥效益。如米饭、面包、馒头、香蕉、燕麦、吐司、玉米等，可搭配蛋白质如豆浆、牛奶、鸡胸肉等。

聪明补充蛋白质 增肌才有效果
 

增肌要补充蛋白质，但是蛋白质并非吃愈多愈好。蛋白质摄取量如果超过总热量的35-40％，或每次摄取超过20-25克蛋白质，便超过了肝脏能够处理的胺基酸上限，蛋白质合成效率亦会开始减速钝化。所以比较好的策略是运动完吃点心，但接下来的三餐依旧要特意补充足够的蛋白质及热量。

蛋白质不只量要足够，质也重要。在增肌效果上，动物性蛋白质效率较高，如蛋、牛奶、鸡肉等会比豆浆、豆腐好。但如果运动后并不饿，这也很常见，尤其是在湿热天气下运动。但即使吃少，也比没吃的好。例如喝杯巧克力牛奶，或喝杯果汁配颗水煮蛋。

过去都认为，运动后要马上吃，否则合成窗口会关闭。马上吃还是需要，不过现在也发现黄金合成窗口其实大大敞开，除了运动后的那一餐吃够蛋白质与碳水化合物，接下来的24小时都要认真补充蛋白质，才能增长肌肉。

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