高蛋白餐食谱推荐

 

 

缺乏蛋白质是各种毛病的根源！

1天的蛋白质目标量：男性 75g／女性 57g

 

蛋白质分成3 餐，1 餐至少要摄取15g，就能预防蛋白质不足。因为希望从事肌肉训练等激烈运动的人稍微多摄取一点蛋白质，所以，设定1天100g，1 餐30g为目标。正在进行瘦身的人，如果留意摄取1 天80g，1餐25g 的蛋白质，就不会变得憔悴或苍老，可以健康地瘦下来。但须依据体格、运动量和目标等，所需的摄取量因人而异！

 

三餐充分摄取蛋白质是肌肉训练及减重成功的要诀

 

不管努力进行再多的肌肉训练，如果缺乏形成肌肉的原料「蛋白质」的话，就无法增加肌肉量，也不会提高肌力。而且，勉强进行减重，反覆减重及复胖的话，肌肉会不断减少，反而变成很难瘦下来的体质。换句话说，为了提升肌肉训练的效果＆减重成功，必须在每日三餐中不断地补充蛋白质！且缺乏蛋白质还会引起各种毛病。原因在于，皮肤和头髮是以蛋白质构成的，而且荷尔蒙和免疫物质等的调整、将讯息传送到脑部的神经物质的生成，也都与蛋白质息息相关。

 

容易疲倦、手脚冰冷、记忆力或注意力下降，也都是因为缺乏蛋白质。有的人会因缺乏蛋白质而荷尔蒙失衡，提早出现更年期障碍之类的症状；或是免疫机能下降，变得容易罹患感冒等疾病。 蛋白质是由多种胺基酸所组成，但是在20种必需胺基酸当中，有9种无法在体内製造。所以，每天三餐从各式各样的食材中摄取蛋白质很重要。

 

鬆软蛋白鸡肉汤

 

只使用不需要太担心胆固醇的蛋白

 

蛋白质：15.6g

 

醣类：2.1g

 

热量：84kcal

 

材料（2人份）

 

蛋白････････････････････････････2个份

 

鸡胸肉･････････････････････････130g

 

A鸡骨高汤颗粒････2/3小匙

 

A滚水････････････････････････････1杯

 

片栗粉････････････････････････1小匙

 

B鸡骨高汤颗粒････1/2小匙

 

B水････････････････････････････････2杯

 

珠葱････････････････････････････････3根

 

作法

 

1鸡胸肉去除鸡皮之后切成一口的大小。

 

2将A混合之后放凉。

 

3将1和蛋白以果汁机搅打。搅打至八分程度之后，加入2和片栗粉，充分搅拌至变成泥状。

 

4用锅子将B煮滚，为了让3一点一点地凝固，一边慢慢地搅拌一边加入锅中。全部加入之后，将火势调整成不会咕噜咕噜沸腾的程度，煮3分钟左右，然后倒入容器中，摆上切成葱花的珠葱。

 

水煮蛋牛肉卷

 

担心醣类的人使用低醣类的甜味调味料

 

蛋白质：24.7g

 

醣类：23.5g

 

热量：417kcal

 

材料（2人份）

 

水煮蛋････････････････････････････4个

 

青花菜････････････････････････1/2棵

 

牛肉薄片･････････････････････120g

 

麵粉･･････････････････････････････少许

 

沙拉油････････････････････････1大匙

 

砂糖････････････････････････････2大匙

 

酱油････････････････････････････1大匙

 

作法

 

1水煮蛋剥壳。青花菜分成小朵，以加了少许盐（分量外）的滚水烫煮得稍硬一点，然后沥乾水分。

 

2将牛肉薄片一片片分别摊平，再将水煮蛋捲起来，包住整颗蛋。以相同的方式製作4个，然后沾裹薄薄一层麵粉。

 

3将沙拉油放入平底锅中加热，然后将2排列在锅中，一边滚动一边以稍大的中火煎2∼3分钟。

 

4加入砂糖、酱油，煮1分钟左右让味道沾裹在牛肉片上，同时使酱汁呈现光泽，然后加入青花菜，青花菜热了之后即可关火。

 

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