燃脂减油外食建议

经常外食或叫外卖也可以执行减醣饮食吗？当外食点餐若不留意，常常会陷入高醣的饮食陷阱。外食饮食常有「淀粉量过多」、「蔬菜量不足」、「配菜多炸物或加工食品」、「多精緻糖含糖饮料」等饮食问题，建议掌握以下减醣五原则，可以吃得饱足、健康又轻鬆瘦身！

慎选用餐地点

挑选用餐地点时，以能提供多样化菜色，兼具蔬食料理，像：炒青菜、生菜沙拉、小菜等，以及豆鱼肉料理，像皮蛋豆腐、滷豆干、滷蛋、茶碗蒸等等为优先考量。避免菜色仅提供淀粉类如饭或麵等的料理，如：仅有炒饭、炒面、炒粉等等。

减醣菜单搭配

菜单搭配以均衡搭配：青菜+豆鱼蛋肉类+淀粉为原则，须注意烹调方式可能隐藏著高油或高醣的陷阱，可询问卖家如何烹调？用什麽调味料？例如：排骨有没有炸过？有无勾芡？等等，烹调方式尽量选择以滷、蒸、烤为主。

注意隐藏醣类食物

注意食物中隐藏的全榖杂粮类食物，如：玉米、马铃薯、芋头、南瓜等等，以下这些食物仍属全榖杂粮类食物，必须替换饭，当饭吃；若是点心吃了以下食物，正餐的饭及麵就必须减少。

低醣饮品及点心

建议选择气泡水、黑咖啡、无糖茶等，这些是没有糖分的，而枸杞茶、桂圆红枣茶、牛蒡茶、蜂蜜水、桑椹汁仍会有糖分。牛奶、优酪乳、鲜奶茶、拿铁等乳製品，因牛乳本身就有乳糖，宜适量饮用。肚子饿时点心可以选择以蒸蛋、毛豆、无糖豆浆替换淀粉类的面包或饼乾。

规划用餐时间

建议三餐定时定量，相较于少量多餐好，因只要有进食，身体负责合成的贺尔蒙胰岛素就会分泌，使血糖上升，容易累积体脂肪。建议将较多醣量的一餐可安排至白天时段，因如果午餐摄取较多醣量，晚餐仍有弹性调整的空间，可以减少摄取及增加活动量，以消耗多馀热量。

男性1500大卡及女性1200大卡的温和期中度低醣外食建议

男生温和期中度低醣的淀粉量建议为一整天1.5碗饭，若已经可以适应，则可以渐进式调整为积极燃脂期低醣，一整天为1碗饭的淀粉量。女生温和期中度低醣的淀粉量建议为一整天1碗饭，若已经可以适应，则可以渐进式调整为积极燃脂期低醣，一整天为半碗饭的淀粉量。

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