愛吃糖是腸道菌在搗亂！

結束整個上午苦悶的工作，午餐後同事問要不要來一杯手搖飲，或是站在便利商店層架前，想來份點心犒賞自己時突然想起，糖可能會為健康帶來許多負面影響，於是開始徘徊難以抉擇。

最後，不是悵然若失地空手回到辦公室，就是帶著罪惡感喝下手搖杯或一口吃下點心。糖是我們生活中不能失去的重要夥伴，如果沒有糖，酸甜苦辣瞬間少一味！

即使身為營養師，有時也是個嗜甜如命的小螞蟻。本文將跟大家分享糖對腸道菌與腦功能的影響，以及如何正確攝取糖，讓你生活甜得開心又健康。 
 

「腸」被忽略的知識：愛吃糖不是大腦說的算，是腸道菌在搗亂！

「無法控制就是想吃甜食、喝飲料！」是很多人減重時面臨的難關，以前我們總認為只要意志力夠強大，就能控制自己的口腹之慾。然而近年來的研究顯示，食物中的糖會影響腸道菌，並透過腸－腦軸直接對腦部的食慾控制中心產生影響。

腸－腦軸是什麼神奇的東西？大腦在我們的頭部，而腸道在腹腔中，兩者雖然距離很遠，但是彼此卻可以透過腸－腦軸的神經及免疫系統，直接互相影響對方的運作，這個特殊的設計使得腸道菌具有影響腦部運作的能力。簡單來說，腸道菌在腸道負責發布訊號，透過腸－腦軸這個溝通橋梁將訊號送往大腦，扮演著影響腦部運作的重要推手。

研究發現，糖對腸道菌的影響會進一步影響腦部對於食慾的控制。也就是說，我們會忍不住想要再多嚐一口甜食或飲料，不僅是因為富含糖的飲食吃起來很美味，更是因為糖具有影響腸道菌的能力，透過腸－腦軸將訊號送到大腦促進我們對甜食的偏好，並刺激大腦產生對於這些食物的渴望。

科學家進一步確認，這種由糖引起的腸道菌相失衡，會導致腸－腦軸混亂，進而影響調控動物體內基因而促進脂肪合成作用，增加動物體內的脂肪量，提升肥胖的風險。這也顯示出糖對腸－腦軸的影響是肥胖的重要機轉。

比胖更嚴重的事──精緻糖改變腸道菌相牽連影響腦部功能

眾多種類的糖中，以果糖和蔗糖對腸－腦軸影響的研究最為廣泛。各種動物和人類研究中皆發現，過量攝入果糖會導致原先緊密連接的腸道細胞出現破損，並伴隨腸道黏膜層受損而影響免疫作用，與腸道毒素累積等現象，導致腸道失去免疫防禦力及發炎。甚至，攝取過多果糖所引起的腸道發炎，會透過腸－腦軸對中樞神經系統產生負面影響，進而影響腦部功能，導致大腦失去對體重控制的能力。

一般而言，日常飲食中的果糖會出現在水果、冰品飲料使用的純果糖調味，以及手搖杯使用的高果糖糖漿之中。水果雖然含有果糖，不過同時也會攝取到膳食纖維、礦物質與維生素，所以只要每天控制水果攝取在兩到三個拳頭大的分量內，就不用擔心水果的果糖對健康造成負面影響。相反地，手搖杯中的高果糖糖漿與市售的純果糖調味品所含有的果糖，比較容易造成健康的負面影響。

市售的果汁果醋或糕餅中常使用的蔗糖，也會深深影響體重控制的機制。研究發現，蔗糖透過影響腸道菌相導致腦神經細胞功能異常，進而降低腦部控制體重與代謝的能力，以及我們對於飽足感的感受度，讓人容易一直覺得飢餓。不僅如此，蔗糖還會促使腦部對糖上癮，使人一直很想吃甜食。看到這裡有沒有覺得難怪戒糖很難，因為你不是跟自己的意志奮鬥，而是和整個腸道的細菌對抗！

減少攝取精緻糖對腸－腦軸的好處，不僅限於體重控制或食慾控制等與肥胖有關的好處而已，精緻糖對腸－腦軸的影響還延伸至腦部的記憶力。研究發現，只攝取兩週的高糖飲食，雖然還沒有對動物的體重造成影響，但是這麼短時間的食用就明顯改變了動物的腸道菌表現，而且菌相失衡的現象會對動物的記憶力產生負面影響。

如果想要保持良好的記憶，不忘東忘西，一定要了解每天精緻糖量的攝取上限，最重要的是，盡量攝取營養師推薦有助於抑制嗜甜衝動的食物，才能打破這種想吃甜食的惡性循環。

適甜不嗜甜，營養師教你微糖幸福！

我們已知攝取精緻糖會影響腸－腦軸健康，導致體重控制不佳，甚至出現記憶力下降的問題，但是偶爾還是好想吃糖，怎麼樣才能吃得甜蜜又安心？

首先，我們來了解一天可以吃多少糖？根據世界衛生組織建議，每天糖的攝取量低於總熱量的5％最為理想。若以成人每天攝取2000大卡計算，來自精緻糖的熱量應低於100大卡，也就是每天糖攝取量不可超過25克（大約是五顆方糖）。

需要留心的精緻糖包括食品或飲品製程中額外添加的糖，以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁及濃縮果汁中的糖。值得注意的是，全穀類、蔬菜、水果及牛奶等原態食物中所含的天然糖分不算是精緻糖。

此外，平時也可以善用一些烹調小技巧，例如滷肉時可以放入許多洋蔥、紅蘿蔔，除了增加甜度，又可添增纖維。或是準備蔬菜汁時加一些水果，享受微糖的幸福。

抑制嗜甜衝動的整「腸」物質：膳食纖維

膳食纖維雖然人體無法消化、吸收，但是留在腸道中可做為某些腸道菌的食物，經過這些菌的發酵代謝後會產生短鏈脂肪酸，影響腸道菌本身的生長、幫助神經與免疫系統維持正常運作，也能調節體內發炎現象，避免人體產生過度發炎的問題。當體內的發炎現象舒緩後，就可以降低發炎物質對「腸－腦軸」的干擾， 進而穩定腦部功能，如此一來，便可以減少大腦想吃甜食及過度進食的衝動。

此外，動物實驗發現，給予短鏈脂肪酸後可以影響與食慾、體重控制有關的腸道菌，同時改變小鼠體內負責調節攝取食物的相關基因表現，避免小鼠發生過度進食的現象。

由此可知，增加日常膳食纖維的攝取，對於有效管理體重與食慾是很重要的，所以大家除了多吃高纖維的蔬菜外，主食也盡可能以未精製的全穀類（如糙米、紅藜、紫米等）取代白米、白饅頭或白麵條，才能吃到更多的膳食纖維，讓體內累積更多有益的短鏈脂肪酸。
 

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