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愛吃糖是腸道菌在搗亂!



結束整個上午苦悶的工作,午餐後同事問要不要來一杯手搖飲,或是站在便利商店層架前,想來份點心犒賞自己時突然想起,糖可能會為健康帶來許多負面影響,於是開始徘徊難以抉擇。

 

最後,不是悵然若失地空手回到辦公室,就是帶著罪惡感喝下手搖杯或一口吃下點心。糖是我們生活中不能失去的重要夥伴,如果沒有糖,酸甜苦辣瞬間少一味!

即使身為營養師,有時也是個嗜甜如命的小螞蟻。本文將跟大家分享糖對腸道菌與腦功能的影響,以及如何正確攝取糖,讓你生活甜得開心又健康。 

 

「腸」被忽略的知識:愛吃糖不是大腦說的算,是腸道菌在搗亂!


「無法控制就是想吃甜食、喝飲料!」是很多人減重時面臨的難關,以前我們總認為只要意志力夠強大,就能控制自己的口腹之慾。然而近年來的研究顯示,食物中的糖會影響腸道菌,並透過腸-腦軸直接對腦部的食慾控制中心產生影響。

腸-腦軸是什麼神奇的東西?大腦在我們的頭部,而腸道在腹腔中,兩者雖然距離很遠,但是彼此卻可以透過腸-腦軸的神經及免疫系統,直接互相影響對方的運作,這個特殊的設計使得腸道菌具有影響腦部運作的能力。簡單來說,腸道菌在腸道負責發布訊號,透過腸-腦軸這個溝通橋梁將訊號送往大腦,扮演著影響腦部運作的重要推手。

研究發現,糖對腸道菌的影響會進一步影響腦部對於食慾的控制。也就是說,我們會忍不住想要再多嚐一口甜食或飲料,不僅是因為富含糖的飲食吃起來很美味,更是因為糖具有影響腸道菌的能力,透過腸-腦軸將訊號送到大腦促進我們對甜食的偏好,並刺激大腦產生對於這些食物的渴望。

科學家進一步確認,這種由糖引起的腸道菌相失衡,會導致腸-腦軸混亂,進而影響調控動物體內基因而促進脂肪合成作用,增加動物體內的脂肪量,提升肥胖的風險。這也顯示出糖對腸-腦軸的影響是肥胖的重要機轉。

 

比胖更嚴重的事──精緻糖改變腸道菌相牽連影響腦部功能


眾多種類的糖中,以果糖和蔗糖對腸-腦軸影響的研究最為廣泛。各種動物和人類研究中皆發現,過量攝入果糖會導致原先緊密連接的腸道細胞出現破損,並伴隨腸道黏膜層受損而影響免疫作用,與腸道毒素累積等現象,導致腸道失去免疫防禦力及發炎。甚至,攝取過多果糖所引起的腸道發炎,會透過腸-腦軸對中樞神經系統產生負面影響,進而影響腦部功能,導致大腦失去對體重控制的能力。

一般而言,日常飲食中的果糖會出現在水果、冰品飲料使用的純果糖調味,以及手搖杯使用的高果糖糖漿之中。水果雖然含有果糖,不過同時也會攝取到膳食纖維、礦物質與維生素,所以只要每天控制水果攝取在兩到三個拳頭大的分量內,就不用擔心水果的果糖對健康造成負面影響。相反地,手搖杯中的高果糖糖漿與市售的純果糖調味品所含有的果糖,比較容易造成健康的負面影響。

市售的果汁果醋或糕餅中常使用的蔗糖,也會深深影響體重控制的機制。研究發現,蔗糖透過影響腸道菌相導致腦神經細胞功能異常,進而降低腦部控制體重與代謝的能力,以及我們對於飽足感的感受度,讓人容易一直覺得飢餓。不僅如此,蔗糖還會促使腦部對糖上癮,使人一直很想吃甜食。看到這裡有沒有覺得難怪戒糖很難,因為你不是跟自己的意志奮鬥,而是和整個腸道的細菌對抗!

減少攝取精緻糖對腸-腦軸的好處,不僅限於體重控制或食慾控制等與肥胖有關的好處而已,精緻糖對腸-腦軸的影響還延伸至腦部的記憶力。研究發現,只攝取兩週的高糖飲食,雖然還沒有對動物的體重造成影響,但是這麼短時間的食用就明顯改變了動物的腸道菌表現,而且菌相失衡的現象會對動物的記憶力產生負面影響。

如果想要保持良好的記憶,不忘東忘西,一定要了解每天精緻糖量的攝取上限,最重要的是,盡量攝取營養師推薦有助於抑制嗜甜衝動的食物,才能打破這種想吃甜食的惡性循環。

 

適甜不嗜甜,營養師教你微糖幸福!


我們已知攝取精緻糖會影響腸-腦軸健康,導致體重控制不佳,甚至出現記憶力下降的問題,但是偶爾還是好想吃糖,怎麼樣才能吃得甜蜜又安心?

首先,我們來了解一天可以吃多少糖?根據世界衛生組織建議,每天糖的攝取量低於總熱量的5%最為理想。若以成人每天攝取2000大卡計算,來自精緻糖的熱量應低於100大卡,也就是每天糖攝取量不可超過25克(大約是五顆方糖)。

需要留心的精緻糖包括食品或飲品製程中額外添加的糖,以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁及濃縮果汁中的糖。值得注意的是,全穀類、蔬菜、水果及牛奶等原態食物中所含的天然糖分不算是精緻糖。

此外,平時也可以善用一些烹調小技巧,例如滷肉時可以放入許多洋蔥、紅蘿蔔,除了增加甜度,又可添增纖維。或是準備蔬菜汁時加一些水果,享受微糖的幸福。

 

抑制嗜甜衝動的整「腸」物質:膳食纖維


膳食纖維雖然人體無法消化、吸收,但是留在腸道中可做為某些腸道菌的食物,經過這些菌的發酵代謝後會產生短鏈脂肪酸,影響腸道菌本身的生長、幫助神經與免疫系統維持正常運作,也能調節體內發炎現象,避免人體產生過度發炎的問題。當體內的發炎現象舒緩後,就可以降低發炎物質對「腸-腦軸」的干擾, 進而穩定腦部功能,如此一來,便可以減少大腦想吃甜食及過度進食的衝動。

此外,動物實驗發現,給予短鏈脂肪酸後可以影響與食慾、體重控制有關的腸道菌,同時改變小鼠體內負責調節攝取食物的相關基因表現,避免小鼠發生過度進食的現象。

由此可知,增加日常膳食纖維的攝取,對於有效管理體重與食慾是很重要的,所以大家除了多吃高纖維的蔬菜外,主食也盡可能以未精製的全穀類(如糙米、紅藜、紫米等)取代白米、白饅頭或白麵條,才能吃到更多的膳食纖維,讓體內累積更多有益的短鏈脂肪酸。

 

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