減肥怎樣不瘦到肌肉？

體重下降是許多人的減肥目標，但錯誤的減肥方式，卻可能導致減掉的都是肌肉，體脂反而降不下來，甚至形成「隱性肥胖」。對於想要減掉脂肪的民眾，家醫科醫師建議，可以把握四個重點，在減掉體重的同時，也不會減掉健康。
 

體重正常就好？「隱性肥胖」成健康大敵
 

「體重下降，但體脂卻上升，這樣的情況偶爾會在臨床上發現。」醫師解釋，儘管減重時肌肉量幾乎不可能毫無損失，但舉例來說減重5公斤，其中光是肌肉就減少4公斤的狀況，就代表減肥的方式不正確。尤其是藉由減少食物攝取的減肥方式，加上不從事運動，就會導致人體因為突如其來的改變進入緊急狀態，為了避免能量消耗、降低基礎代謝量，便會開始消耗存在於肌肉的熱量，導致肌肉損失。 

因為上述的方法，導致肌肉量不足、脂肪量過高的身材，一般會稱為「隱性肥胖」，最近尤其是年輕及中年女性，「隱性肥胖」的比例也正處於上升的趨勢。醫師解釋，就數值來說，「隱性肥胖」患者的體重會處於正常值，但體脂肪及內臟脂肪卻會偏高（也就是俗稱的泡芙人），外觀上則是四肢細瘦，但肚子會明顯突出：「這種民眾通常都是藉由不吃東西減重，不喜歡運動，而且喜歡吃精緻澱粉。」 

由於體重並未超標，這些「隱性肥胖」經常會被忽視，但李醫師警告，如此一來罹患代謝症候群的風險也會增高：「尤其是年輕女性，雖然現在沒問題，但隨著年齡增加，因為肌肉量不足、慢性疲勞症候群等問題，也會一一浮現。」

避免隱性肥胖 蛋白質攝取需足夠

那麼該如何才能避免隱性肥胖？醫師表示，三餐必須要正常吃，並且攝取足夠的蛋白質、多吃富含纖維素的蔬菜水果，同時避免精緻澱粉。「蛋白質的部分，包含雞胸肉、白色的海鮮等肉類，還有豆類等，除了能夠長時間維持飽足感，避免吃其他零嘴，還能夠幫助增加肌肉量及基礎代謝量。」至於精緻澱粉，則會刺激胰島素激增，導致腹部肥胖及內臟脂肪過高。因此會建議完全避免精緻澱粉，改以穀物類攝取所需的醣類營養。 

除了注意吃，運動也是維持肌肉量的一大重點。「避免『隱性肥胖』的減肥，必須把重點放在體脂肪的減少，而不是體重數值。」為了增加肌肉量，會建議規律進行重訓，而有氧運動也不能夠忽視。但醫師提醒，尤其是已經處於隱性肥胖的患者，應該避免空腹運動，否則會更容易讓肌肉流失。
 

三餐規律睡眠充足 避免菸、酒、宵夜

此外，包含每天在同樣時間攝取三餐的規律生活習慣，及充分的睡眠，都能夠幫助避免隱性肥胖。「充分的睡眠會刺激人體分泌生長賀爾蒙，幫助減少體脂肪、增加肌肉量與基礎代謝量。」醫師強調，尤其是晚上10點到凌晨2點這段時間一定要睡到，並且固定在同一個時間起床；並且還要避免喝酒、吸菸，及吃宵夜。

醫師提醒，「就算體重與體脂肪處於正常值，也不能夠因此輕忽。」不論如何，還是會建議定期追蹤自己的體重、體脂肪及肌肉量，並確定肌肉並未耗損，若是處於高風險的民眾，則應該定期進行相關代謝疾病的檢查。
 

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