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減肥怎樣不瘦到肌肉?



體重下降是許多人的減肥目標,但錯誤的減肥方式,卻可能導致減掉的都是肌肉,體脂反而降不下來,甚至形成「隱性肥胖」。對於想要減掉脂肪的民眾,家醫科醫師建議,可以把握四個重點,在減掉體重的同時,也不會減掉健康。
 

體重正常就好?「隱性肥胖」成健康大敵
 

「體重下降,但體脂卻上升,這樣的情況偶爾會在臨床上發現。」醫師解釋,儘管減重時肌肉量幾乎不可能毫無損失,但舉例來說減重5公斤,其中光是肌肉就減少4公斤的狀況,就代表減肥的方式不正確。尤其是藉由減少食物攝取的減肥方式,加上不從事運動,就會導致人體因為突如其來的改變進入緊急狀態,為了避免能量消耗、降低基礎代謝量,便會開始消耗存在於肌肉的熱量,導致肌肉損失。 


因為上述的方法,導致肌肉量不足、脂肪量過高的身材,一般會稱為「隱性肥胖」,最近尤其是年輕及中年女性,「隱性肥胖」的比例也正處於上升的趨勢。醫師解釋,就數值來說,「隱性肥胖」患者的體重會處於正常值,但體脂肪及內臟脂肪卻會偏高(也就是俗稱的泡芙人),外觀上則是四肢細瘦,但肚子會明顯突出:「這種民眾通常都是藉由不吃東西減重,不喜歡運動,而且喜歡吃精緻澱粉。」 

 


由於體重並未超標,這些「隱性肥胖」經常會被忽視,但李醫師警告,如此一來罹患代謝症候群的風險也會增高:「尤其是年輕女性,雖然現在沒問題,但隨著年齡增加,因為肌肉量不足、慢性疲勞症候群等問題,也會一一浮現。」

 

避免隱性肥胖 蛋白質攝取需足夠


那麼該如何才能避免隱性肥胖?醫師表示,三餐必須要正常吃,並且攝取足夠的蛋白質、多吃富含纖維素的蔬菜水果,同時避免精緻澱粉。「蛋白質的部分,包含雞胸肉、白色的海鮮等肉類,還有豆類等,除了能夠長時間維持飽足感,避免吃其他零嘴,還能夠幫助增加肌肉量及基礎代謝量。」至於精緻澱粉,則會刺激胰島素激增,導致腹部肥胖及內臟脂肪過高。因此會建議完全避免精緻澱粉,改以穀物類攝取所需的醣類營養。 

除了注意吃,運動也是維持肌肉量的一大重點。「避免『隱性肥胖』的減肥,必須把重點放在體脂肪的減少,而不是體重數值。」為了增加肌肉量,會建議規律進行重訓,而有氧運動也不能夠忽視。但醫師提醒,尤其是已經處於隱性肥胖的患者,應該避免空腹運動,否則會更容易讓肌肉流失。

 

三餐規律睡眠充足 避免菸、酒、宵夜


此外,包含每天在同樣時間攝取三餐的規律生活習慣,及充分的睡眠,都能夠幫助避免隱性肥胖。「充分的睡眠會刺激人體分泌生長賀爾蒙,幫助減少體脂肪、增加肌肉量與基礎代謝量。」醫師強調,尤其是晚上10點到凌晨2點這段時間一定要睡到,並且固定在同一個時間起床;並且還要避免喝酒、吸菸,及吃宵夜。

醫師提醒,「就算體重與體脂肪處於正常值,也不能夠因此輕忽。」不論如何,還是會建議定期追蹤自己的體重、體脂肪及肌肉量,並確定肌肉並未耗損,若是處於高風險的民眾,則應該定期進行相關代謝疾病的檢查。

 

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