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健康资讯


 

練下半身肌肉降血糖!



50歲後肌力流失的速度比以前快,更容易出現行動能力下滑的現象,能做的運動越來越少,肌力退化程度越來越嚴重,形成惡性循環。根據醫院衛教資訊,65歲以上的長者間,肌少症盛行率約有3.9至7.3%,且當下肢功能變差,特別容易有跌倒、失能的風險!

不論幾歲都想維持一定的運動習慣,卻害怕太劇烈的運動菜單讓身體不堪負荷嗎?日本知名健身教練提出4個超簡單的伸展法,讓你更輕鬆增加肌力及柔軟度,同時喚醒運動神經,避開運動不足帶來的肌少症危機,大步走到100歲也不是問題!

 

下盤鍛鍊最要緊!守護肌肉量、柔軟度不流失這4動作必做


因為人體有將近70%的肌肉都集中在下半身,如果可以針對下肢做肌力訓練,就能有效地提高代謝率,肌肉也能起到儲存多餘糖分的功效,降低血糖飆高、脂肪囤積的問題。 


同時,維持柔軟度,能讓關節活動的範圍擴大,協調性也變得更好,肌肉訓練時就比較不會有拉傷的問題,更能讓長輩更輕鬆抬高雙腳,有效練肌力,大幅降低跌倒、受傷的機率!想嘗試的朋友可以每週挑兩天,完整地練習4招伸展鍛鍊,盡可能補足不夠的運動量!


STEP1:腰部鍛鍊「前屈」


光是打直膝蓋、將雙手向下伸直和彎腰的動作,一口氣就能運動到防止駝背的背闊肌、穩定脊椎的豎脊肌、讓髖關節靈活運作的臀大肌、使膝蓋正常伸屈的腿後腱、杜絕蘿蔔腿的腓腸肌以及維持小腿緊實的比目魚肌等六大肌群,可以說是CP值超高,想提升肌力千萬不能忽視這個姿勢!

【伸展步驟】

 

  1. 1.雙腿開至一個拳頭寬,並將雙手貼在大腿上
     

  2. 2.將手沿大腿向腳踝滑,整個人順勢蹲下
     

  3. 3.碰到腳踝後將雙手觸碰前方地面,將膝蓋伸直
     

  4. 4.讓大腿和地板呈垂直狀態,維持20秒即可


STEP2:腰部鍛鍊「肱三頭肌側屈」


如果有腰痛問題的人趕快記起來!透過壓肘的姿勢伸展肩胛骨,就能促進整個背肌的柔軟度提高,以此減緩駝背造成的「腰骨痠痛」。如果是下肢比較無力、害怕往某側傾倒會重心不穩的長輩,坐在椅子上伸展也能獲得相同效果。

【伸展步驟】

 

  1. 1.坐在椅子上,將雙腳開至與肩同寬
     

  2. 2.把雙手置於頭部後方,挺直腰桿
     

  3. 3.用左手拉著右手肘,向左側微微傾倒,維持約20秒後換邊進行


STEP3:腿部鍛煉「阿基里斯腱伸展」


第三招訓練秘訣就是靠阿基里斯腱!比起以拉伸小腿肌為主的伸展法,要注重弓箭步時後腳「踩地」的動作,只要在骨盆穩定的狀態下,一隻腳向後伸直,並且盡可能地讓後腳跟保持貼地的模樣,就能大大提升腿部柔軟度,舒緩關節、肌肉的緊繃,練起肌力來姿勢更標準、以免重心不穩。

【伸展步驟】

 

  1. 1.跨出弓箭步,將後腳伸直、腳跟儘量貼地
     

  2. 2.將重心放在彎曲的腳上,上身稍稍向前傾倒
     

  3. 3.後腳維持伸直狀態拉伸20秒,換邊進行


STEP4:腿部鍛煉「寬深蹲」


深蹲動作會有效地提高臀部及大腿的肌力,而臀部運動專家也認為這招能夠重整身體的軸心,不只長肌肉、增加代謝,還可以順便消除肩頸僵硬和腰痛,減少體重對下半身的負擔。如果擔心跌倒的朋友,也能撐著牆面或椅背進行,安全至上!

【伸展步驟】

 

  1. 1.將雙腿打開至腰寬的一倍,腳尖朝外45度站立
     

  2. 2.雙手向前伸直,維持與肩同高的高度
     

  3. 3.彎曲膝蓋,讓臀部呈現向下坐的姿勢,維持20秒即可

  4.  

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